青梗菜(チンゲンサイ)は中国野菜のひとつで、寒暖差に強いため通年出回っている野菜です。
シャキシャキとした歯ごたえがありアクが少ないため、食べやすい葉物のひとつです。
日本では中国料理以外でなじみの少ない野菜ですが、実は葉物野菜の中でも栄養素が豊富なのです！
今回は青梗菜についてお話します。
青梗菜の歴史
青梗菜は中国が原産の野菜です。日中国交回復後の1972年以降、中国野菜がブームになった時期に日本で広められました。
青梗菜を美味しく食べる！
選び方
新鮮でおいしい青梗菜の見分け方をお伝えします。
- 茎は淡緑色で幅広く根元までピンとしているもの
- 茎の下の方は、どっしりと膨らんでいるもの
- 葉先までハリがあってシャキッとし、葉の色が鮮やかな緑色で厚みのあるもの
- 葉の幅が広く、ツヤのあるもの
茎がどっしりと、ふっくらしているものの方が、甘みが強いと言われています。
葉は密度が高く肉厚なものの方がおすすめです。黄色っぽく変色しているものは鮮度が落ちてきているサインです。
保存方法
青梗菜はある程度の通気性も必要なため、キッチンペーパーまたは新聞紙などに筒状に包んでから、
冷蔵庫の野菜室で出来るだけ立てて保存すると長持ちします。
調理方法
青梗菜はβカロテンやビタミンＣとＥが豊富です。βカロテンとビタミンＥは、油と組み合わせることで吸収がよくなります。
ただしビタミンＣは熱に弱いため、サッと炒めるか汁ごと食べられるスープ、電子レンジでの加熱として調理するのがよいでしょう。
また、炒める際は火が通る時間が短い方が青梗菜のシャキシャキとした歯ごたえを楽しむことができます。
今回は暑い夏に、食欲がないときでもサッと食べられるメニューをご紹介します。
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ここがすごい！青梗菜の栄養
暑さにより夏バテや疲労感、日差しによる肌のダメージが気になるところです。青梗菜はその両方に効く栄養が入った素晴らしい食材です。
①βカロテンが豊富！
青梗菜は茎の色は薄いですが、緑黄色野菜に分類されます。
体内で必要な分だけビタミンＡに変換されますが、100ｇあたりだとトマトの４倍、ブロッコリーの２倍程とβカロテンが豊富です！
- 強い抗酸化作用（老化予防、生活習慣予防など）
- 目や皮膚を健康に保つ（目の角膜の保護、肌のハリ・うるおいを保つ）
- アレルギー症状を和らげる(アトピーや花粉症など)
②ビタミンＥが豊富！
ビタミンＥは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎ『若返りのビタミン』とも呼ばれます。
- 体内の脂質の酸化を防ぐ(老化を防ぐ、動脈硬化予防)
- 血行促進作用(肩こり、手足のしびれなどの軽減)
- 肌のバリア機能を安定(乾燥肌予防、シミ・ソバカスの抑止)
③ビタミンCが豊富
100gあたりのビタミンC含有量が白菜の1.5倍！
ビタミンCにはコラーゲン生成のサポート、抗酸化作用があります。
また疲労回復など、夏バテ予防にも役立ちます。
ストレス以外にも、実は紫外線や汗で消費されやすい栄養素なため、夏場に不足しがちです。
暑い夏に打ち勝つために、積極的に摂取するとよいでしょう。
- 夏バテ防止や疲労回復（抗ストレスホルモンの生成に関与）
- 肌への美容効果(コラーゲン生成→ハリや弾力の保持)
- 鉄の吸収力を高め、貧血を予防
- 血管や粘膜、骨などを丈夫にする(ウイルスや細菌と戦う白血球をサポート)
- 強い抗酸化作用(動脈硬化、心筋梗塞、がんなどのリスク予防やシミ・しわ改善など)
④カルシウムが豊富！
実は野菜の中でもカルシウムが豊富な野菜で、100ｇあたりの含有量がほうれん草の２倍もあります！
- 骨や歯を作る
- 筋肉の収縮を助ける
- 神経の興奮を抑えて精神の安定を保つ
まとめ
青梗菜を選ぶ時は、どっしりしてツヤのあるもの、鮮やかな緑色で厚みのあるもの
調理は炒める場合はサッと炒めたり、電子レンジ調理がおすすめ
夏バテ予防や日焼けによる肌のダメージを回復させる力がある
参考文献
- 教えてちばの惠み「チンゲンサイ｜旬鮮図鑑」千葉県庁千葉農産物（2025-2-26）．リンク(2025-7-12)．
- わかさの秘密「チンゲンサイ」わかさ生活（2014-4-19）．リンク(2025-7-12)．
- キューピー「チンゲン菜を簡単に選ぶには」キューピー．リンク(2025-7-12)．
- クフラ“チンゲン菜はビタミンとカルシウムたっぷり！栄養、保存、調理のコツまで徹底解説【管理栄養士監修】” 子育て世代の「暮らしのくふう」を支えるWEBメディア クフラ(2020-10-30)．リンク(2025-7-12)．
- 食と農“夏バテに効くビタミンは？ ビタミンを豊富に含むおすすめ食材を紹介”スマートアグリー（2024-7-16）．リンク(2025-7-12)．
