レンジで簡単調理！スパニッシュオムレツ
卵は栄養価の高い「完全栄養食品」といわれていますが、ビタミンCと食物繊維が含まれていません。
今回はその不足分を補うよう、ビタミンCと食物繊維が豊富なじゃがいも、その他玉ねぎ、ピーマン、にんじんなどが入った具沢山で食べ応えのあるオムレツに仕上げました。これがあれば全ての栄養素が揃った最強料理！といっても過言ではないと思います。お弁当のおかずにも適しています。
また卵にマヨネーズを入れることで、コクとふんわり感が増して更においしくなります。
コレステロールが気になる方はマヨネーズをコレステロールカットのものを使うとよいでしょう。
普通食レシピ
調理時間：約20分
エネルギー:256kcal | タンパク質:14.3g | 脂質:18.0g | 炭水化物:13.6g | 食塩:1.2g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:たまご、ぶた、乳製品
材料（2人分）
- じゃがいも … 1個(100g)
- 玉ねぎ … 1/4個(50g)
- ピーマン … 1個
- にんじん … 1/4本(30g)
- ベーコン … 30g
- ピザ用チーズ … 20g
-
卵液
- 卵 … 3個
- マヨネーズ … 大さじ1と1/2
- 塩 … ひとつまみ
作り方
- じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、ピーマンは1㎝程のさいの目切りにし、ベーコンは短冊切りにします。
- 耐熱容器にピーマン、玉ねぎ、にんじん、ベーコン、じゃがいもを入れ、水大さじ1(分量外)をかけてふんわりラップをしたら電子レンジ500Wで4分加熱し、1分程蒸らします。
- ボールに卵、マヨネーズ、塩を入れて混ぜ合わせ、卵液を作ります。
- 耐熱容器(耐熱のボールや皿でも可)に、卵液と電子レンジ加熱した野菜、ベーコン、ピザ用チーズを入れて混ぜ合わせます。ふんわりラップをかけたら、電子レンジ500Wで2分半加熱します。加熱後一度取りだしてゴムベラなどでよく混ぜ合わせてから再度ラップをかけて、追加で2分半加熱し完成です。(火が通っていない場合は追加で20秒ずつ加熱してください)
疲れ目対策食
調理時間：約20分
エネルギー:278kcal | タンパク質:18.5g | 脂質:19.0g | 炭水化物:13.4g | 食塩:0.9g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:たまご、乳製品
日々の生活の中で目を酷使し、疲れていませんか。
鮭に含まれている色の素となるアスタキサンチンは血流を促す働きがあり、目の疲労が軽減されピント調節改善の効果が期待できます。またほうれん草に含まれるβカロテンは目の粘膜を正常に保つほか、ルテインという色素が含まれていて紫外線やブルーライトといった光の刺激から目を守る働きがあります。目を労る料理はいかがでしょうか。
材料（2人分）
- じゃがいも … 1個(100g）
- 玉ねぎ … 1/4個(50g)
- ほうれん草 … 1/4P(70g)
- にんじん … 1/4本(30g)
- 鮭の水煮缶 … 1/3缶(60g)(サーモンや鮭の切り身でも代用可)
- ピザ用チーズ … 20g
-
卵液
- 卵 … 3個
- マヨネーズ … 大さじ1と1/2
- 塩 … ひとつまみ
※写真は普通食用となります。
作り方
- じゃがいも、にんじん、玉ねぎはさいの目切りにし、ほうれん草は3㎝幅のざく切りにします。鮭は一口大に切ります。
- 耐熱皿へ耐熱容器にほうれん草、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを入れ、水大さじ1(分量外)をかけふんわりラップをしたら、電子レンジ500Wで4分程加熱し、1分程蒸らします。
- ボールに卵、マヨネーズ、塩を入れて混ぜ合わせ、卵液を作ります。
- 耐熱容器(耐熱のボールや皿でも可)に、卵液と電子レンジで加熱した野菜、鮭、ピザ用チーズを入れて混ぜ合わせます。ふんわりラップをかけたら、電子レンジ500Wで2分半加熱します。加熱後は一度取りだしてゴムベラなどでよく混ぜ合わせてから再度ラップをかけて、追加で2分半加熱し完成です。(火が通っていない場合は追加で20秒ずつ加熱してください)
やわらか食
調理時間：約20分
エネルギー:315kcal | タンパク質:18.8g | 脂質:22.8g | 炭水化物:13.4g | 食塩:1.1g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: たまご、まぐろ、乳製品
オムレツはふわふわとした食感で食べやすく、また冷めても硬くなりづらいのが特徴です。
調理しやすく、かつ柔らかく仕上がるよう考慮したんぱく質も色々な野菜がギュッと詰まって、バランスよく食べられる一品です。ご高齢の方で刻んだりミキサーにする場合でも加工しやすい材料にアレンジしました。
卵黄の脂質にコリンが含まれていますが、脳の活性化や認知機能の維持が期待でき、さらにツナ缶に含まれるDHAによってより脳の活性化が期待できます。
材料（2人分）
- じゃがいも … 1個(100g)
- 玉ねぎ … 1個
- ほうれん草 … 1/4P(70g)
- にんじん … 1/4本(30g)
- ツナ油漬缶 … 1缶(70g)
- ピザ用チーズ … 20g
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卵液
- 卵 … 3個(予め少し室温で置いておく)
- マヨネーズ … 大さじ1と1/2
- 塩 … ひとつまみ
※写真は普通食用となります。
作り方
- じゃがいも、にんじん、玉ねぎはさいの目切り、ほうれん草は3㎝幅に切ります。
- 耐熱容器にほうれん草、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを入れ、水大さじ1(分量外)をかけてふんわりラップしたら、電子レンジ500Wで4分加熱し、1分程蒸らします。
- ボールに卵、マヨネーズ、塩を入れて混ぜ合わせ、卵液を作ります。
- 耐熱容器(耐熱のボールや皿でも可)に卵液と電子レンジで加熱した野菜、ツナ、ピザ用チーズを入れて混ぜ合わせます。ふんわりラップをかけたら、電子レンジ500Wで２分半加熱します。加熱後一度取りだしてゴムベラなどでよく混ぜ合わせてから再度ラップをかけて、追加で2分半加熱し完成です。(火が通っていない場合は追加で20秒ずつ加熱してください)
参考文献：Ｎａｄｉａ“レンジで作るスパニッシュオムレツ”Ｎａｄｉａ株式会社．リンク(2025-8-2)．
