ゴーヤの和風和え

ゴーヤの苦味をほどよく残しつつ、ごま油の香りと鰹節のうまみで食べやすく仕上げた和え物です。
ゴーヤは茹でると約70％のビタミンCが失われるといわれており、このレシピでは塩もみと電子レンジ加熱で栄養をキープしながら時短調理を実現。
また、ゴーヤに含まれる脂溶性のビタミンKは、ごま油のような良質な油と一緒に摂ることで吸収率がアップ。
さらに、薄くスライスすることで苦味がやわらぎ、シャキッとした食感も楽しめるため、ゴーヤが苦手な方にもおすすめです。
冷やして食べれば、箸休めや副菜、おつまみにもぴったりの爽やかな夏向けレシピです。

完成写真

普通食
塩分カット食
むくみ解消食

普通食レシピ

調理時間：約20分

エネルギー:85kcal | タンパク質:3.1g | 脂質:6.7g | 炭水化物:4.4g | 食塩:1.7g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:ごま、大豆、小麦

材料（2人分）

  • ゴーヤ … 1本=約200g(中サイズ)
  • 塩 … 小さじ1/3=2g(下処理用)
  • ごま油 … 大さじ1=12g
  • かつお節 … 3~5g=約2パック
  • 醤油 … 大さじ1/2=9g
  • 白ごま … 少々(仕上げ用)
材料画像

作り方

※ワタは果肉の1.7倍のビタミンCが含まれているため、取らないでください！
　苦味は皮の部分に多く、白いワタには苦味がほとんどありません。

  1. ゴーヤを縦半分に切り、スプーンで種を取る。
    調理1
  2. 薄切りにして、ボウルに入れ塩をふり、しんなりするまで揉む。
    ポイント★ごく薄切りにするとたれと絡み、美味しくできます！
    調理2
  3. 5〜10分置いて水で流し、キッチンペーパーで水気を軽く取る。
    調理3
  4. 耐熱容器にゴーヤを入れ、ふんわりラップをかけて500Wで1分30秒加熱。
    調理4
  5. 加熱後はすぐに取り出し、粗熱をとる。
  6. ゴーヤが冷めたら軽く絞り、ごま油、かつお節、醤油を加えて和える。
    調理6
  7. 器に盛り、白ごまをふって完成！冷蔵庫で冷やしても美味しいです。

ゴーヤの和風酢醤油和え

調理時間：約20分

エネルギー:84kcal | タンパク質:3.0g | 脂質:6.7g | 炭水化物:4.4g | 食塩:1.4g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: ごま、大豆、小麦

醤油の使用量を控えめにし、代わりに酢を加えることで減塩しながらもさっぱりとした味わいを実現。
醤油の塩分を減らすことで体への負担を軽減し、血圧が気になる方におすすめです。
また、酢には食欲増進や疲労回復効果もあり、夏バテ予防にもぴったり。

材料（2人分）

  • ゴーヤ … 1本=約200g(中サイズ)
  • 塩 … 小さじ1/3=2g(下処理用)
  • ごま油 … 大さじ1=12g
  • かつお節 … 3~5g=約2パック
  • 醤油 … 小さじ1=6g
  • 酢 … 小さじ1=5g
  • 白ごま … 少々(仕上げ用)

※写真は普通食用となります。

材料画像

作り方

※ワタは果肉の1.7倍のビタミンCが含まれているため、取らないでください！
　苦味は皮の部分に多く、白いワタには苦味がほとんどありません。

  1. ゴーヤを縦半分に切り、スプーンで種を取る。
    調理1
  2. 薄切りにして、ボウルに入れ塩をふり、しんなりするまで揉む。
    ポイント★ごく薄切りにするとたれと絡み、美味しくできます！
    調理2
  3. 5〜10分置いてから水でよく洗い、キッチンペーパーで水気を軽く取る。
    調理3
  4. 耐熱容器にゴーヤを入れ、ふんわりラップをかけて500Wで1分30秒加熱。
    調理4
  5. 加熱後はすぐに取り出し、粗熱をとる。
  6. ゴーヤが冷めたら軽く絞り、ごま油、かつお節、醤油、酢を加えて和える。
    調理6
  7. 器に盛り、白ごまをふって完成！冷蔵庫で冷やしても美味しいです。

ゴーヤのさっぱり和風和え

調理時間：約20分

エネルギー:87kcal | タンパク質:3.2g | 脂質:6.7g | 炭水化物:5.1g | 食塩:2.6g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: ごま、大豆、小麦

カリウムを豊富に含むわかめを使用。
海藻類の中でも優れたカリウム源であり、体にたまりやすいナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあります。
むくみの原因となる“余分な水分の滞り”を防ぐ効果が期待できます。
梅干しに含まれるクエン酸は、エネルギー代謝を高め、老廃物の排出や利尿を促すはたらきがあり、
体に余分な水分や疲労物質をため込まず、すっきりとした巡りのよい状態へ導いてくれます。
むくみやすい体を内側から整える“食べるケア”としてもおすすめです。

材料（2人分）

  • ゴーヤ … 1本=約200g(中サイズ)
  • 塩 … 小さじ1/3=2g(下処理用)
  • ごま油 … 大さじ1=12g
  • かつお節 … 3~5g=約2パック
  • 醤油 … 大さじ1/2=9g
  • 梅干し … 1/2個
  • 乾燥わかめ … 10g(水で戻したもの)
  • 白ごま … 少々(仕上げ用)

作り方

※ワタは果肉の1.7倍のビタミンCが含まれているため、取らないでください！
　苦味は皮の部分に多く、白いワタには苦味がほとんどありません。
※乾燥わかめは水で戻したもの10g用意しておく

  1. ゴーヤを縦半分に切り、スプーンで種を取る。
  2. 薄切りにして、ボウルに入れ塩をふり、しんなりするまで揉む。
    ポイント★ごく薄切りにするとたれと絡み、美味しくできます！
  3. 5〜10分置いてから水で流し、キッチンペーパーで水気を軽く取る。
  4. 耐熱容器にゴーヤを入れ、ふんわりラップをかけて500Wで1分30秒加熱。
  5. 加熱後はすぐに取り出し、粗熱をとる。
  6. ゴーヤが冷めたら軽く絞り、ごま油、かつお節、醤油、梅干し、わかめを加えて和える。
  7. 器に盛り、白ごまをふって完成！冷蔵庫で冷やしても美味しいです。