小松菜の香ばし炒め
カルシウムが多いしらす干しと厚揚げを一緒に摂ると、カルシウム吸収率がアップするので骨粗しょう症の方に。
また、ごま油と一緒に炒めることで、ビタミンKの吸収率も高くなります！
普通食レシピ
調理時間：約20分
エネルギー:219kcal | タンパク質:16.2g | 脂質:15.8g | 炭水化物:5.7g | 食塩:1.1g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:大豆、ごま、小麦
材料（2人分）
- 小松菜 … 1袋=250g
- しらす干し … 30g
- 厚揚げ … 1枚=190g
- ごま油 … 小さじ2=8g
- 醤油 … 小さじ1=6g
- みりん(お好みで) … 小さじ1=6g
- 白ごま … 2g
作り方
- 小松菜は根元を切ってから洗い、3〜4cm長さに切る。
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすく切る。
- フライパンにごま油を熱し、厚揚げを両面こんがり焼く。
- 小松菜を加えてさっと炒め、しんなりしたらしらすを入れる。
- 醤油とみりんで味付けし、仕上げに白ごまをふる。
塩分カット食
調理時間：約20分
エネルギー:216kcal | タンパク質:15.9g | 脂質:15.7g | 炭水化物:5.2g | 食塩:0.6g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 大豆、ごま、小麦
しょうゆを半量にし胡椒を加えて、風味を損なわずに仕上げました。
こしょうは無塩のものを使用してください。
厚揚げにも味が十分あるため、あまり減塩している感覚なく食べられると思います！
材料（2人分）
- 小松菜 … 1袋=250g
- しらす干し … 30g
- 厚揚げ … 1枚=190g
- ごま油 … 小さじ2=8g
- 醤油 … 小さじ1/2=3g
- みりん(お好みで) … 小さじ1=6g
- 白ごま … 2g
- こしょう … 少々
作り方
- 小松菜は根元を切ってから洗い、3〜4cm長さに切る。
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすく切る。
- フライパンにごま油を熱し、厚揚げを両面こんがり焼く。
- 小松菜を加えてさっと炒め、しんなりしたらしらすを入れる。
- 醤油とみりん、こしょうで味付けし、仕上げに白ごまをふる。
残り物工夫食
調理時間：約20分
エネルギー:280kcal | タンパク質:19.8g | 脂質:18.3g | 炭水化物:10.4g | 食塩:2.2g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 大豆、ごま、小麦、卵
残った炒め物を翌日に卵でとじれば、しっとりまろやかな「卵とじ」に早変わり！
味に変化が出て、二日続けてもおいしく食べられる“残り物上手”なレシピです。
忙しい日にも作りやすく、栄養バランスもばっちり。お弁当のおかずや、丼にもおすすめです。
材料（2人分）
- 小松菜 … 1袋=250g
- しらす干し … 30g
- 厚揚げ … 1枚=190g
- ごま油 … 小さじ2=8g
- 醤油 … 小さじ1=6g
- みりん(お好みで) … 小さじ1=6g
- 白ごま … 2g
- 卵 … 1個=50g
- みりん … 小さじ2=12g
- 酒 … 小さじ2=10g
- 和風顆粒だし … 5g
作り方
- 小松菜は根元を切ってから洗い、3〜4cm長さに切る。
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすく切る。
- フライパンにごま油を熱し、厚揚げを両面こんがり焼く。
- 小松菜を加えてさっと炒め、しんなりしたらしらすを入れる。
- 醤油とみりんで味付けし、仕上げに白ごまをふる。
★余った時は、翌日のごはんで出せるように少し工夫した作り方を紹介！ - 卵を溶いてみりん、酒、顆粒だしを加える。
- 残った炒め物をもう一度中火に通し、温まってきたら6の卵を回しいれ、程よく固まれば完成！
レシピ感想：見た目も食欲そそる感じで美味しそう！小松菜のシャキシャキ触感がいい！厚揚げに味がしみ込んでいて、美味しかった！(20代、女性)
家でも実践しやすそう且つ、栄養バランスが良いため、助かる。食欲そそる見た目で、今度家で実践してみたいです。(60代、女性)
