いわしビーンズ

節分といえば大豆が定番ですが、西日本ではいわしを食べる地域もあります。今回は節分の食材2つを使ったレシピです。
いわしは匂いが独特なイメージですが、トマトやレモンやハーブなど匂いや酸味と一緒に食べることで特有の味がやわらぎます。
生姜煮で甘辛く味付けされた缶詰のタレも使用するためコクが出ます！またDHAやEPAが豊富なため血中脂質の低下や動脈硬化予防の期待ができます。
仕上げに粉チーズやパセリをかけるのもおすすめです。魚が苦手な方はいわしのつみれ(市販品)を代替にして一緒に煮込んでもよいでしょう。

完成写真

普通食
塩分カット食
骨強化食

普通食レシピ

調理時間：約15分

エネルギー:243kcal | タンパク質:17.5g | 脂質:12.5g | 炭水化物:20.4g | 食塩:2.4g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:大豆

材料（2人分）

  • トマトダイス缶詰 … 1/2缶=200g
  • いわし味付缶詰 … 1缶(固形量90g,総量150g)
  • 大豆水煮 … 90g
  • 玉ねぎ … 1/3個=75g
  • にんじん … 40g
  • オリーブオイル … 小さじ1
  • おろしにんにく … 小さじ1/2
  • コンソメキューブ … 1個
  • こしょう … 少々
材料画像

作り方

  1. 玉ねぎとにんじんは皮をむき5㎜角にし、いわしの缶詰は一口大程に切ります。(缶詰の汁は使用するため捨てないでください)
    大豆水煮は水気を切ります。
    調理1
  2. フライパンを弱～中火でオリーブオイルを熱し、おろしにんにくと玉ねぎ、にんじんを入れ炒めていきます。
    調理2
  3. 玉ねぎがしんなりしたらトマトダイス缶、いわしの缶詰(汁ごと)、水切りした大豆を入れ中火にします。沸騰したらコンソメキューブを入れて溶けるまで混ぜて、蓋をし5分程弱~中火で煮ます。
    調理3
  4. こしょうを振り入れてひと混ぜしたら完成です。

塩分カット食

調理時間：約15分

エネルギー:238kcal | タンパク質:19.6g | 脂質:11.2g | 炭水化物:16.6g | 食塩:1.5g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 大豆

いわしの水煮缶を使用します。砂糖を追加することで酸味が和らぎます。

材料（2人分）

  • トマトダイス缶詰 … 1/2缶=200g
  • いわし水煮缶 … 1缶(固形量100g,総量140g)
  • 大豆水煮 … 90g
  • 玉ねぎ … 1/3個=75g
  • にんじん … 40g
  • オリーブオイル … 小さじ1
  • おろしにんにく … 小さじ1と1/2
  • 砂糖 … 小さじ1
  • コンソメキューブ … 1個
  • こしょう … 少々

※写真は普通食用となります。

材料画像

作り方

  1. 玉ねぎとにんじんは皮をむき5㎜角にし、いわしの缶詰は一口大程に切ります。(缶詰の汁は使用するため捨てないでください)
    大豆水煮は水気を切ります。
    調理1
  2. フライパンを弱～中火でオリーブオイルを熱し、おろしにんにくと玉ねぎ、にんじんを入れ炒めていきます。
    調理2
  3. 玉ねぎがしんなりしたらトマトダイス缶、いわしの缶詰(汁ごと)、水切りした大豆を入れ中火にします。沸騰したらコンソメキューブを入れて溶けるまで混ぜて、蓋をし5分程弱~中火で煮ます。
    調理3
  4. こしょうを振り入れてひと混ぜしたら完成です。

骨強化食

調理時間：約15分

エネルギー:256kcal | タンパク質:18.4g | 脂質:12.5g | 炭水化物:21.2g | 食塩:2.4g | カルシウム:300mg（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 大豆

大豆にはカルシウムが含まれるほか、イソフラボンには骨密度の低下を防ぐ効果があります。
またイワシの缶詰は骨ごと食べられるためカルシウムやビタミンD(カルシウムの吸収を促進)が含まれており、骨強化におすすめです。
今回は小松菜をプラスしビタミンK(カルシウムを骨にとりこみやすくする)を加えます。骨の健康に必要な栄養素が全てつまった一品です！

材料（2人分）

  • トマトダイス缶詰 … 1/2缶=200g
  • いわし味付缶詰 … 1缶(固形量90g,総量150g)
  • 大豆水煮 … 90g
  • 玉ねぎ … 1/3個=75g
  • 小松菜 … 1/3P=70g
  • オリーブオイル … 小さじ1
  • おろしにんにく … 小さじ1/2
  • コンソメキューブ … 1個
  • こしょう … 少々

作り方

  1. 玉ねぎは皮をむき5㎜角に、小松菜は3㎝幅に、いわしの缶詰は一口大程に切ります。(缶詰の汁は使用するため捨てないでください)
    大豆水煮は水気を切ります。
  2. フライパンを弱～中火でオリーブオイルを熱し、おろしにんにくと玉ねぎ、にんじんを入れ炒めていきます。
  3. 玉ねぎが透き通り始めたら小松菜を入れ炒めます。
  4. 玉ねぎがしんなりしたらトマトダイス缶、いわしの缶詰(汁ごと)、水切りした大豆を入れ中火にします。沸騰したらコンソメキューブを入れて溶けるまで混ぜて、蓋をし5分程弱~中火で煮ます。
  5. こしょうを振り入れてひと混ぜしたら完成です。

レシピ感想：缶詰を使うことで作り方が簡単で味が染み込み魚臭くなくおいしかった。(20代、女性)
具材も多く食べ応えがあった。（20代、女性）
魚缶の使用方法のレパートリーが増え参考になった。（60代女性）