みょうが香るきゅうりのサバ和え
きゅうりは、低カロリーで栄養と水分が取れることから、夏バテ防止にぴったりの野菜です。
サバの水煮缶を使うことで、たんぱく質・DHA・EPA・食物繊維が手軽に摂れる副菜です。
また、サバ缶は骨ごと食べられるので、カルシウムを多く食べることができます。火を使わず、さっぱりしたい暑い季節やあと一品におすすめです！
※冷蔵庫で10～15分冷やすと味がまとまり、よりおいしくなります✨
※カリウムを多く含むため、腎機能に制限のある方はご注意ください。
普通食レシピ
調理時間：約10分
エネルギー:117kcal | タンパク質:11.3g | 脂質:7.4g | 炭水化物:2.6g | 食塩:1.1g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:サバ・ごま
材料（2人分）
- きゅうり … 1本
- サバ水煮缶 … 1/2缶(100g)
- みょうが … 1個
- ポン酢 … 大さじ1(15g)
- ごま油 … 小さじ1(4g)
作り方
- きゅうりは洗い、ヘタを切り落とす。薄切りにし、軽く塩を振って5分ほど置く。水分が出てきたら軽く絞る。
- みょうがを繊維に沿って、千切りにする。
- サバ缶はうま味を残すため、軽く汁気を切り、身をほぐす。
- ボウルに、きゅうり・サバ・みょうがを入れて、ポン酢とごま油を加えてやさしく和える。
- お皿に盛りつけて完成。
貧血防止食
調理時間：約10分
エネルギー:142kcal | タンパク質:12.7g | 脂質:9.2g | 炭水化物:4.6g | 食塩:1.1g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: サバ、ごま
サバ缶の鉄分に加えて、小松菜といりごまでさらに鉄分を強化しました。
ここにビタミンCを含むレモン汁を加えることで、鉄の吸収を助け、貧血予防に役立つ一品です。
みょうがやきゅうりのさっぱりした風味で食べやすく、暑い季節にもおすすめです。
材料（2人分）
- きゅうり … 1本
- サバ水煮缶 … 1/2缶(100g)
- 小松菜 … 1/2束(100g)
- みょうが … 1個
- ポン酢 … 大さじ1(15g)
- ごま油 … 小さじ1(4g)
- レモン汁 … 小さじ1と1/2(7.5g)
- いりごま … 小さじ2(6g)
作り方
- 小松菜をよく洗って、熱湯でさっとゆでる。冷水にとって水気を絞り、3～4cmの長さに切る。
- きゅうりは洗い、ヘタを切り落とす。薄切りにし、軽く塩を振って5分ほど置く。水分が出てきたら軽く絞る。
- みょうがを繊維に沿って、千切りにする。
- サバ缶はうま味を残すため、軽く汁気を切り、身をほぐす。
- ボウルに、小松菜・きゅうり・サバ・みょうがを入れて、ポン酢とごま油、レモン汁を加えてやさしく和える。
- お皿に盛りつけて、いりごまをかけて完成。
たんぱく質強化食
調理時間：約10分
エネルギー:201kcal | タンパク質:19.2g | 脂質:12.7g | 炭水化物:5.6g | 食塩:1.1g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: サバ、大豆、ごま
絹ごし豆腐を追加し、たんぱく質を強化したアレンジメニューです。
豆腐にのせるだけで手軽にたんぱく質量を増やすことができ、調理も簡単。サバ缶と豆腐を組み合わせることで、食べやすく満足感のある一品に仕上がります。
材料（2人分）
- きゅうり … 1本
- サバ水煮缶 … 1/2缶(100g)
- 絹ごし豆腐 … 1丁
- みょうが … 1個
- ポン酢 … 大さじ1(15g)
- ごま油 … 小さじ1(4g)
作り方
- きゅうりは洗い、ヘタを切り落とす。薄切りにし、軽く塩を振って5分ほど置く。水分が出てきたら軽く絞る。
- みょうがを繊維に沿って、千切りにする。
- サバ缶はうま味を残すため、軽く汁気を切り、身をほぐす。
- ボウルに、きゅうり・サバ・みょうがを入れて、ポン酢とごま油を加えてやさしく和える。
- 絹ごし豆腐1丁を水切りして2等分にし、器に盛って、④を上にのせて完成。
レシピ感想：臭みもなく、味付けもポン酢とごま油だけとは信じられない。一品足りない時に作るのにいい。夏らしくておいしかった。(60代、女性)
サバの臭みもなく、みょうがの風味も強くなく、食べやすくてこれからの季節にいいなと思いました。味付けもシンプルなのにおいしかったです。(30代、女性)
