豆腐のソテーきのこソースがけ
豆腐をこんがりと焼き上げ、バターのコクとにんにくの香りをきかせたきのこソースをたっぷりかけた、手軽で満足感のある一品です。
外は香ばしく中はふんわりとした豆腐に、しめじとえのきの旨味がよく絡み、ごはんにもよく合います。
短時間で作れるので、忙しい日の主菜にもぴったりです。
普通食レシピ
調理時間：約20分
エネルギー:282kcal | タンパク質:18.9g | 脂質:14.5g | 炭水化物:24.3g | 食塩:1.4g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:小麦、大豆、乳製品
材料（2人分）
- 木綿豆腐 … 1丁=400g
- 薄力粉 … 30g
- ぶなしめじ … 100g
- えのきたけ … 100g
- バター … 10g
- めんつゆ(3倍濃縮タイプ) … 大さじ1と1/2＝22.5g
- にんにくチューブ … 5g
- パセリ … 少量
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーなどに包み、電子レンジ600w2分で加熱して水抜きをする。
- 豆腐を長方形になるよう4等分に切り、豆腐全面に薄力粉をかける。
- バター5gを入れたフライパンに豆腐を入れ、全面に焦げ目がつくまで焼く。
- ぶなしめじは石づきをとってほぐし、えのきたけは石づきを取って2cmくらいの長さに切る。
- フライパンから豆腐をいったん取り出し、残りのバター5gを熱した後、切ったぶなしめじとえのきたけを入れ、しんなりするまで炒める。
- そこに、めんつゆ・にんにくチューブを入れ、全体にいきわたるよう炒める。
- 豆腐をお皿に盛り付けあと、きのこのソースをかけ、お好みで仕上げにパセリをふりかけたら完成。
減塩食
調理時間：約20分
エネルギー:335kcal | タンパク質:19.2g | 脂質:15.5g | 炭水化物:24.5g | 食塩:0.4g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 小麦、大豆、ごま
豆腐をこんがりと焼き上げ、ごま油の香りとにんにくの香りを活かした、減塩でも満足感のある一品です。
味付けには無塩の和風顆粒だしを使用し、きのこの旨味をしっかり引き出すことで、塩分に頼らずとも深い味わいに仕上げています。
塩分を控えたい方にも取り入れやすく、毎日の食事にやさしく寄り添う主菜です。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 … 1丁=400g
- 薄力粉 … 30g
- ぶなしめじ … 100g
- えのきたけ … 100g
- ごま油 … 10g
- 和風顆粒だし(無塩のもの) … 5g
- 水 … 20ml
- にんにくチューブ … 10g
- パセリ … 少量
※写真は普通食用となります。
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーなどに包み、電子レンジ600w2分で加熱して水抜きをする。
- 豆腐を長方形になるよう4等分に切り、豆腐全面に薄力粉をかける。
- ごま油を半量の5gを入れたフライパンに豆腐を入れ、全面に焦げ目がつくまで焼く。
- ぶなしめじは石づきをとってほぐし、えのきたけは石づきを取って2cmくらいの長さに切る。
- フライパンから豆腐をいったん取り出し、残りのごま油5gを熱した後、切ったぶなしめじとえのきたけを入れ、しんなりするまで炒める。
- そこに、顆粒だし・水・にんにくチューブを入れ、全体にいきわたるよう炒める
- 豆腐をお皿に盛り付けあと、きのこのソースをかけ、お好みで仕上げにパセリをふりかけたら完成。
骨粗鬆症予防
調理時間：約20分
エネルギー:284kcal | タンパク質:19.1g | 脂質:14.5g | 炭水化物:24.6g | 食塩:1.4g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 小麦、大豆、乳製品
カルシウムを豊富に含む豆腐は、骨の健康を支える心強い食材です。
さらに、きのこ類に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるため、組み合わせることで効率よく骨を強く保つことができます。
小松菜を入れることで、カルシウムが多くなり、おいしく骨強化ができます。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 … 1丁=400g
- 薄力粉 … 30g
- ぶなしめじ … 100g
- えのきたけ … 100g
- 小松菜 … 30g
- バター … 10g
- 水 … 20ml
- にんにくチューブ … 10g
- パセリ … 少量
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーなどに包み、電子レンジ600w2分で加熱して水抜きをする。
- 豆腐を長方形になるよう4等分に切り、豆腐全面に薄力粉をかける。
- バター5gを入れたフライパンに豆腐を入れ、全面に焦げ目がつくまで焼く。
- ぶなしめじは石づきをとってほぐし、えのきたけは石づきを取って2cmくらいの長さに切る。小松菜は水で泥を落とし、2cmの長さに切る。
- フライパンから豆腐をいったん取り出し、残りのバター5gを熱した後、切ったぶなしめじとえのきたけ・小松菜を入れ、しんなりするまで炒める。
- そこに、めんつゆ・にんにくチューブを入れ、全体にいきわたるよう炒める。
- 豆腐をお皿に盛り付けあと、きのこのソースをかけ、お好みで仕上げにパセリをふりかけたら完成。
レシピ感想：きのこが2種類入っていておいしかったです！
バターだとこっくりした味わい。ごま油を使用した減塩食はあっさりしていそう。(60代、女性)
にんにくが入っているので、食欲そそる1品でした！(50代、女性)
