かつおの土佐炒め

かつおの土佐炒めは、かつおの旨味を引き出すために、シンプルながらも香ばしい味わいが特徴の料理です。新鮮なかつおを使用し、薬味としてにんにくを加えることで、かつおに含まれるビタミンB1の吸収が高まり、疲労回復や体力向上に役立ちます。にんにくと合わせることで、かつおの風味が引き立ち、食欲をそそる一品に仕上がります。
かつおには、エネルギーを生み出すビタミンB群や、血行を良くする効果があるDHAやEPAが豊富に含まれています。
ビタミンB群は水に溶けやすく、熱に弱いため、過度に加熱せず、さっと炒めることでその栄養素を逃さずに摂取できます。この調理法により、かつお本来の旨味を残しつつ、栄養価も最大限に活かすことができます。
ご飯のお供や、お酒のおつまみにもぴったりですので、ぜひお試しください！

完成写真

普通食
減塩食
カロリーダウン食

普通食レシピ

調理時間：約15分

エネルギー: 226kcal | タンパク質: 28.1g | 脂質: 6.6g | 炭水化物: 11.5g | 食塩: 2.0g（栄養価は1人分）
アレルギー特定材料：ごま・大豆

材料（2人分）

  • かつお … 200g
  • ニラ … 4本 = 30g
  • 玉ねぎ … 1/2個 = 110g
  • A

    • しょうゆ … 大さじ1 = 18g
    • みりん … 大さじ1 = 18g
    • 酒 … 大さじ1 = 15g
    • おろししょうが … 小さじ1 = 5g
    • おろしにんにく … 小さじ1 = 5g
    • かつお節 … 1.5g
  • 塩・こしょう … 少々
  • ごま油 … 大さじ1 = 12g
材料画像

作り方

  1. かつおは2cm長さに切り、塩・こしょう各少々をふる。
    調理1
  2. 玉ねぎを1ｃｍ幅のくし形に、にらは5cm長さに切る。
    Aを合わせ調味料を用意する。
    調理2
  3. 熱したフライパンにごま油大さじ1を入れ、玉ねぎを炒める。
    調理3
  4. 油がまわったらかつおを加えて、表面の色が変わるまでさっと炒める。
    調理4
  5. Aを合わせ調味料を回し入れて全体に手早くからめる。
    調理5
  6. にらを加えてひと混ぜしたら完成です。
    調理6

減塩食レシピ

調理時間：約15分

エネルギー: 225kcal | タンパク質: 27.7g | 脂質: 6.7g | 炭水化物: 11.6g | 食塩: 1.7g（栄養価は1人分）

アレルギー特定材料：ごま・大豆

しょうゆは塩分が高いため、合わせ調味料に使用するしょうゆの量を半分に減らし、おろししょうがとおろしにんにくの量を少し増やしました。
おろししょうがとおろしにんにくを少し多めに入れることで風味がアップし、食塩の量を1.4gに抑えています。

材料（2人分）

  • かつお … 200g
  • ニラ … 4本 = 30g
  • 玉ねぎ … 1/2個 = 110g
  • A

    • しょうゆ … 大さじ1/2 = 9g
    • みりん … 大さじ1 = 18g
    • 酒 … 大さじ1 = 15g
    • おろししょうが … 小さじ1強 = 7g
    • おろしにんにく … 小さじ1強 = 7g
    • かつお節 … 1.5g
  • 塩・こしょう … 少々
  • ごま油 … 大さじ1 = 12g
材料画像

作り方

  1. かつおは2cm長さに切り、塩・こしょう各少々をふる。
    調理1
  2. 玉ねぎを1ｃｍ幅のくし形に、にらは5cm長さに切る。
    Aを合わせ調味料を用意する。
    調理2
  3. 熱したフライパンにごま油大さじ1を入れ、玉ねぎを炒める。
    調理3
  4. 油がまわったらかつおを加えて、表面の色が変わるまでさっと炒める。
    調理4
  5. Aを合わせ調味料を回し入れて全体に手早くからめる。
    調理5
  6. にらを加えてひと混ぜしたら完成です。
    調理6

カロリーダウン食レシピ

調理時間：約15分

エネルギー: 190kcal | タンパク質: 28.1g | 脂質: 2.7g | 炭水化物: 11.5g | 食塩: 2.0g（栄養価は1人分）

アレルギー特定材料：ごま・大豆

ごま油の量を大さじ1から小さじ1に減らし、調理工程はほとんどそのままで、カロリーを226kcalから190kcalに、脂質を6.6gから2.7gに減らしました。
ぜひ試してみてください！

材料（2人分）

  • かつお … 200g
  • ニラ … 4本 = 30g
  • 玉ねぎ … 1/2個 = 110g
  • A

    • しょうゆ … 大さじ1 = 18g
    • みりん … 大さじ1 = 18g
    • 酒 … 大さじ1 = 15g
    • おろししょうが … 小さじ1 = 5g
    • おろしにんにく … 小さじ1 = 5g
    • かつお節 … 1.5g
  • 塩・こしょう … 少々
  • ごま油 … 小さじ1 = 4g
材料画像

作り方

  1. かつおは2cm長さに切り、塩・こしょう各少々をふる。
    調理1
  2. 玉ねぎを1ｃｍ幅のくし形に、にらは5cm長さに切る。
    Aを合わせ調味料を用意する。
    調理2
  3. 熱したフライパンにごま油小さじ1を入れ、玉ねぎを炒める。
    調理3
  4. 油がまわったらかつおを加えて、表面の色が変わるまでさっと炒める。
    調理4
  5. Aを合わせ調味料を回し入れて全体に手早くからめる。
    調理5
  6. にらを加えてひと混ぜしたら完成です。
    調理6

かつおの土佐炒め【by コウケンテツさん】のレシピ・作り方【簡単＆時短】 – レタスクラブ．リンク(2025-3-4)．