鯵の変わりなめろう
鯵は夏ごろが旬で脂がのり、DHAやEPAを多く含みます。これらは熱に溶けやすいため、刺身や寿司、カルパッチョなど生の状態で食べると効率よく摂取できます。DHAやEPAは、抗酸化作用があるもの(今回はすりごま)を食べ合わせることにより、更に吸収率UPが期待できます。
また、暑い夏は汗によりカリウムが失われがちで、不足してしまうと夏バテや食欲不振につながります。生野菜で補えるので、夏バテ対策にも効果的です。
このレシピは千葉県の郷土料理、なめろうをアレンジしてみました。そのままでも美味しいですが、酢飯の上にのせて丼や、冷やし茶づけにも応用できます。暑さが増す中、さっぱりとしたメニューで賢く夏バテ対策をして夏を乗り切りましょう！
普通食レシピ
調理時間：約15分
エネルギー:180kcal | タンパク質:18.1g | 脂質:9.1g | 食塩:1.5g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:青魚、ごま、大豆
材料（2人分）
- 鯵 … １尾(刺身を用いる場合は160g程)
- 玉ねぎ … 30g
- きゅうり … 1/2本
- トマト(ミニトマト可) … 1/2個
-
A
- 味噌 … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
- おろしにんにく … 小さじ1/2
- おろし生姜 … 小さじ1
- ごま油 … 小さじ2
- すりごま … 小さじ1
作り方
下準備:鯵を3枚におろす(刺身の場合はそのまま使用)、トマトは湯むきをしておく
- 玉ねぎ、きゅうりを5㎜角、トマトは1㎝角切り、鯵は一口サイズ～ぶつ切りにします。(鯵はお好みでたたいて粘り気のある状態にしてもよいでしょう)
- Aのタレをボールに混ぜ合わせます。お好みで刻みのりを混ぜ込めばより風味が増します。
- 2に1の具材を入れて混ぜ合わせて完成です。
塩分カット食
調理時間：約15分
エネルギー:150kcal | タンパク質:16.7g | 脂質:7.7g | 食塩:0.9g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:青魚、ごま、大豆
レモンにはクエン酸が含まれており、疲労回復効果や血液をサラサラにする血行促進効果が期待できます。また鯵に含まれるEPAにより、効果倍増です。レモンの酸味でよりさっぱりとし、少ない塩分量でもおいしく仕上がります。
材料（2人分）
- 鯵 … １尾(刺身を用いる場合は160g程)
- 玉ねぎ … 30g
- きゅうり … 1/2本
- トマト(ミニトマト可) … 1/2個
-
A
- レモン果汁 … 大さじ1
- 塩 … 適量(1g)
- おろしにんにく … 小さじ1
- おろし生姜 … 小さじ1/2
- オリーブオイル … 小さじ2
- すりごま … 小さじ1
※写真は普通食用となります。
作り方
下準備:鯵を3枚におろす(刺身の場合はそのまま使用)、トマトは湯むきをしておく
- 玉ねぎ、きゅうりを5㎜角、トマトは1㎝角切り、鯵は一口サイズ～ぶつ切りにします。(鯵はお好みでたたいて粘り気のある状態にしてもよいでしょう)
- Aのタレをボールに混ぜ合わせます。
- 2に1の具材を入れて混ぜ合わせて完成です。
貧血食
調理時間：約15分
エネルギー:291kcal | タンパク質:19.0g | 脂質:20.5g | 食塩:1.5g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:青魚、ごま、大豆
肉や魚、卵などの動物性たんぱく質には鉄が比較的多く含まれていますが、鯵には血液を作るサポートをするビタミンB12も含まれています。更にこれと一緒に作る葉酸が豊富なアボカド、鉄を吸収する際の手助けとなるビタミンCも野菜で補えます。この一皿で貧血予防ができるといっても過言ではありません。
暑い夏こそ、実は汗から鉄分が出ていってしまいます。バランスよく食べて貧血予防をしましょう。
材料（2人分）
- 鯵 … １尾(刺身を用いる場合は160g程)
- 玉ねぎ … 30g
- アボカド … 1/2個
- トマト(ミニトマト可) … 1/2個
-
A
- 味噌 … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
- おろしにんにく … 小さじ1/2
- おろし生姜 … 小さじ1
- ごま油 … 小さじ2
- すりごま … 小さじ1
※写真は普通食用となります。
作り方
下準備:鯵を3枚におろす(刺身の場合はそのまま使用)、トマトは湯むきをしておく
- 玉ねぎを5㎜角、アボカド･トマトは1㎝角切り、鯵は一口サイズ～ぶつ切りにします。(鯵はお好みでたたいて粘り気のある状態にしてもよいでしょう)
- Aのタレをボールに混ぜ合わせます。お好みで刻みのりを混ぜ込めばより風味が増します。
- 2に1の具材を入れて混ぜ合わせて完成です。
クラシル“超簡単！ハワイ風ポキ丼”クラシル．リンク(2025-6-21)．
