ヘルシー！ピーマンのツナ炒め

ピーマンにはビタミンCやβカロテンが豊富に含まれ、抗酸化作用や免疫力アップに役立ちます。
加熱してもビタミンCが壊れにくいため、電子レンジ調理でもビタミンCを効率よく摂取できます。
かつお節や白ごま、めんつゆを加えることでうま味や香ばしさがプラスされ、野菜が苦手な方でも食べやすくなります。
ツナはたんぱく質やDHA・EPAを含み、成長期の子どもや健康を気にする大人にも嬉しい食材で、
缶詰の油は切らずに使うことで、調理油を使わずにうま味とコクを引き出せます。
また、加熱後に出る水分をキッチンペーパーで軽く抑えることで、調味料がしっかり馴染み、ベタつかずにさっぱりとした仕上がりに。
野菜のシャキッとした食感を残しつつ、味がよく染み込むので、作り置きやお弁当のおかずにも最適です。
電子レンジであっという間に作れるので、ぜひ、ご家庭でお試しください！

普通食レシピ

調理時間：約10分

エネルギー:113kcal | タンパク質:7.0g | 脂質:6.3g | 炭水化物:9.1g | 食塩:1.0g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:小麦、大豆、ごま

材料（2人分）

• ピーマン … 5個=200g
• ツナ(油漬け) … 50g
• 玉ねぎ … 1/4個=50g
• A
  • めんつゆ(2倍濃縮) … 大さじ1と1/2=22.5g
  • いりごま … 小さじ1=2.4g
• かつお節 … 2g程度

作り方

1. ピーマンは種を取り、細切りにします。
   
2. 玉ねぎは薄切りにします。
   
3. 耐熱ボウルにピーマン、玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをかけます。
   
4. 電子レンジ（600W）で約2分加熱します。
5. 加熱後、水分が出ていたらキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
6. ツナ缶、Aを加え、全体をさっと混ぜます。
   
7. 最後にかつお節を加えてひと混ぜし、完成です。

塩分カット食

調理時間：約10分

エネルギー:142kcal | タンパク質:7.5g | 脂質:10.4g | 炭水化物:6.8g | 食塩:0.8g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: ごま

塩分を控えるために、めんつゆの代わりに鶏ガラスープの素、ごま油を使用しました。
鶏ガラスープの素は少量でもしっかりとしたうま味を加えることができ、ごま油の香りとコクが加わることで、塩味を抑えても物足りなさを感じさせない味わいに仕上がります。
また、かつお節やいりごまなどの風味豊かな素材を合わせることで、減塩しながらも満足感のある副菜になります。
火を使わず電子レンジで手軽に作れるため、毎日の食事に無理なく取り入れやすい減塩レシピです。

材料（2人分）

• ピーマン … 5個=200g
• ツナ(油漬け) … 50g
• もやし … 1/2袋=125g
• A
  • 鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2=1.2g
  • ごま油 … 小さじ2=8g
  • いりごま … 小さじ1=2.4g
• かつお節 … 2g程度

※写真は普通食用となります。

作り方

1. ピーマンは種を取り、細切りにします。
   
2. もやしは軽く洗って水を切っておきます。
   
3. 耐熱ボウルにピーマン、もやしを入れ、ふんわりとラップをかけます。
   
4. 電子レンジ（600W）で約2分加熱します。
5. 加熱後、水分が出ていたらキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
6. ツナ缶、Aを加え、全体をさっと混ぜます。
   
7. 最後にかつお節を加えてひと混ぜし、完成です。

脂質カット食

調理時間：約10分

エネルギー:64kcal | タンパク質:6.4g | 脂質:1.1g | 炭水化物:8.7g | 食塩:0.6g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 小麦、大豆、ごま

ツナ缶は油漬けではなく水煮缶を使用し、めんつゆの量を減らすことで、脂質を大幅にカットしました。
また、穀物酢を加えることで、さっぱりとした酸味が加わり、味わい深く仕上がります。
このレシピは忙しい日でも簡単に作れるので、ぜひお試しください。

材料（2人分）

• ピーマン … 5個=200g
• ツナ(水煮) … 1缶=50g
• 玉ねぎ … 1/4個=50g
• A
  • めんつゆ(2倍濃縮) … 大さじ1=15g
  • 穀物酢 … 大さじ1=15g
  • いりごま … 小さじ1=2.4g
• かつお節 … 2g程度

※写真は普通食用となります。

作り方

1. ピーマンは種を取り、細切りにします。
   
2. 玉ねぎは薄切りにします。
   
3. 耐熱ボウルにピーマン、もやしを入れ、ふんわりとラップをかけます。
   
4. 電子レンジ（600W）で約2分加熱します。
5. 加熱後、水分が出ていたらキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
6. ツナ缶(水煮)、Aを加え、全体をさっと混ぜます。
   
7. 最後にかつお節を加えてひと混ぜし、完成です。