ブロッコリーの旬は11月～3月と言われています。
お弁当や付け合わせの彩りとしてよく利用することが多いのではないでしょうか。
困ったときのお助けマン的な存在のブロッコリー、実はがん抑制効果が高い野菜のひとつです！
今回はブロッコリーの選び方や、調理法、栄養素についてお話します。
ブロッコリーをおいしく食べる！ブロッコリーの選び方・保存方法
新鮮なブロッコリーの選び方や洗い方について紹介します。
1.緑色の物を選ぶ
全体的に緑色が濃い物を選びましょう。黄色くなっているものは育ちすぎか鮮度が落ちてしまっています。
2.見た目が重要！こんもりしていて茎の切り口がみずみずしいものを選ぶ
蕾が密集していて硬く引き締まっているものが新鮮です。
房は全体がドーム状でこんもりしていてずっしりと重みのあるもの、茎は太くてみずみずしいものを選びましょう。
時折、茎の中心に空洞ができていますが、急激に育ったブロッコリーが茎の成長に追い付かないためです。食べても問題ありません。
3.洗う時はブロッコリーを逆さまに！
ブロッコリーの表面は水を弾く性質があります。そのため水道水での洗い流しのみでは虫やよごれが落ちていない可能性があります。
【ブロッコリーの洗い方】
- ボウルに房の部分が浸かるくらいの水を入れる
- ブロッコリーを逆さまにして茎を持ち、水の中で振り水気を切る。これを２～３回水を変えて行う
4.切ってから４～５分置くと、がん抑制効果成分が増加！
がん抑制効果作用のスルフォラファンという成分を多く含んでいますが、ブロッコリーに存在するミロシナーゼという酵素により生み出されます。
そのため切ってから4～5分置くとスルフォラファンが生成されます。
5.蒸したり電子レンジで加熱したり、煮物や汁物にして煮汁と一緒に食べる
ビタミンＣが豊富です。水に溶けやすいため、蒸す・電子レンジでの加熱や、煮物や煮汁と一緒に食べたりすることでビタミンCを逃さず摂取できます。
詳細なレシピはこちら:[鮭とブロッコリーの味噌マヨ焼き]
ここがスゴイ！ブロッコリーの栄養素
1.ビタミンCが野菜の中でトップクラス！
果物はビタミンCが多いイメージがありますが、実は野菜の中でビタミンC含有量がトップクラスです！
ブロッコリー100gでいちごの2倍、レモンの2.5倍量も含まれています。
以下の効果が期待できます。
【ビタミンＣの効能】
- 肌への美容効果(コラーゲン生成→ハリや弾力の保持)
- 鉄の吸収力を高め、貧血を予防
- 血管や粘膜、骨などを丈夫にする(ウイルスや細菌と戦う白血球をサポート)
- 強い抗酸化作用(有害な活性酸素の働きを抑えて細胞の老化を防ぐ→動脈硬化、心筋梗塞、がんなどのリスク予防やシミ・しわ改善など)
- ストレスへの対抗(アドレナリンの生成に関与)
2.ガン抑制効果作用(スルフォラファン)が豊富
スルフォラファンは解毒酵素を誘導し、がんの抑制や有害物質の排泄促進に関与することが知られています。
以下の効果が期待できます。
【スルフォラファンの効能】
- がんの抑制や有害物質の排泄促進
- 抗酸化作用
- 抗炎症作用
- ピロリ菌除菌効果
- IgE抑制(花粉などによる炎症反応の緩和)
- 肝機能の改善
まとめ
- 緑色でこんもりとした、茎がみずみずしいものを購入しましょう。
- ブロッコリーを逆さまにして洗いましょう。
- 粘膜保護や抗酸化作用、ストレスへの対抗の助けになるなど、心強い味方ビタミンCが豊富
- がん抑制効果や抗酸化作用、抗炎症作用が期待できるスルフォラファンが豊富
参考文献
- キューピー”ブロッコリーの選び方”.リンク(2025-1-22)
- デリッシュキッチン”料理の基本！ブロッコリーの洗い方”.リンク(2025-1-22)
- カゴメ.”ブロッコリースプラウトサプリメントのスルフォラファン吸収性と解毒作用を確認 ~カゴメ、東京理科大学との共同研究(2010).リンク(2025-1-22)
- わかさの秘密”ブロッコリー”．わかさ生活(2014-5-21).リンク(2025-1-25)
- 早稲田大学スポーツ科学研究センター”好中球活性化の抑制作用からみたスルフォラファンの抗酸化・抗炎症作用の解析”(2023-5-9).リンク(2025-1－22)
- 株式会社村上農園”ブロッコリースプラウトなどに含まれる「スルフォラファン」に風邪の症状を抑制する効果を確認”(2023-7-7).リンク(2025-1-25)
- KAKEN”スルフォラファンによるスギ花粉症の制御に関するトランスレーショナルリサーチ”科研費.リンク(2025-1-22)
