はじめに
日々の生活の中で、甘いものが欲しくなったり、疲れを感じたりすることはありませんか？
仕事や家事の合間に「ちょっと一息」と間食をとる方も多いと思います🍵
しかし、甘いお菓子や清涼飲料水など糖質に偏った間食は、血糖値を急激に上げ、その後の眠気やだるさにつながることがあります。
大切なのは、「何を」「どのくらい」食べるかです🌟
今回は、体にやさしい間食の選び方についてご紹介します！
どのくらい食べてもいいの？
お菓子には、エネルギーとなる脂質や炭水化物が中心で、体に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素は不足しがちです💦
「食事バランスガイド」では、1日のお菓子や嗜好飲料の目安量を200kcalとしています。
市販のお菓子を食べる際には、栄養成分表示を見てエネルギー量(kcal)を確かめてみましょう👀❗
エネルギー量(kcal)別 目安
ポイント
①甘いもの単品は控えましょう。
クッキーや菓子パン、ケーキ、甘い飲み物など糖質中心の間食は、血糖値が急上昇しやすくなります。
②たんぱく質・食物繊維をプラスしましょう。
ヨーグルト・ナッツ・ゆで卵・チーズなどのたんぱく質や食物繊維を含む食品を取り入れると、血糖値の上昇がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
【栄養素の効果】
- たんぱく質：胃の滞在時間が長く、満腹感が持続
- 食物繊維：糖の吸収スピードをゆるやかにする
・たんぱく質：胃の滞在時間が長く、満腹感が持続
・食物繊維：糖の吸収スピードをゆるやかにする
②量と時間を決めましょう⏰
間食は1日1回を目安に時間を決めましょう。また、小皿に分けることで、食べすぎを防げます。
例
- 糖質が少なく、たんぱく質を多く含むものを選びましょう。
ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルト、チーズ、ナッツ、小魚、魚肉ソーセージ、無糖のお茶やカフェラテなど
- どうしても甘いものが食べたい！そんな時には、低カロリー、低糖質のものを選びましょう。
ワンポイントアドバイス☝️- 適切なおやつの時間とは？ –
昔から親しまれている「3時のおやつ」には、実は体のリズムに合った理由があります。
私たちの体内には、脂肪の合成を促進するたんぱく質「ビーマルワン(BMAL1)」が存在し、その働きは時間帯によって変化します。
午後2~4時頃に働きが最も低下するため、摂取したエネルギーが体脂肪として蓄積されにくいとされているのです。
一方、夜から翌朝にかけてはビーマルワンの働きが高まるため、夕食後のデザートや甘い飲み物などは、脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。
午後2~4時頃に少量の間食をとることで、
① 血糖値の急上昇・急降下を防ぐ
② 午後の集中力・元気をサポート
③ 体重増加や睡眠の質低下を防ぐ
などの効果があります。時間と量を意識して上手に取り入れることが大切です。午後2～4時の“ちょこっと間食”、ぜひ意識してみてください♡
まとめ
間食では、次のことを意識しましょう。
- 間食のエネルギー量目安は２００kcal
- たんぱく質や食物繊維を取り入れる
- 量と時間を決める
- どうしても甘いものが食べたい場合は低カロリー・低糖質のものを選ぶ
これらを心がけることで、血糖値の安定につながります。
また、空腹が強いときは、3食の食事量が足りていない可能性があります。主食・主菜・副菜を意識した食事バランスもあわせて見直してみましょう。
※これはあくまでも持病のない健康な人の食事例です。
