豆腐は「低カロリーでヘルシー」というイメージがありますが、実はそれだけではありません。
カルシウム含有量が多く、良質なたんぱく質・脂質・ミネラルをバランスよく含む、優秀な栄養食品です。
毎日の食事に取り入れることで、健康維持から美容まで幅広くサポートしてくれます。
豆腐の発祥は中国の唐の時代と言われています。
日本に伝わってきたのは1183年であり、奈良春日大社の神主が書いた書物に「唐符」と書かれていたのが始まりという説があります。
今が旬ではありませんが、スーパーで安く手軽に購入できる豆腐を取り上げていきます。
知っておきたい！豆腐にも種類がある！！
豆腐は全部で4種類に分けられ、木綿豆腐・絹豆腐・寄せ豆腐・充填豆腐があります。
以下の違いがあります。
木綿豆腐(しっかり食感の理由)
- 豆乳に凝固剤(にがりなど)を加えて固める
- 一度崩して布を敷いた型箱に入れる
- 圧力をかけて水分(ホエー)をしっかり抜く
👉この「崩して押し固める工程」がポイント！
【結果】
- 水分が抜けて密度が高くなる
- しっかりした固さで崩れにくい
【向いている料理】
鍋や焼き料理など。水抜きをするとハンバーグのつなぎとして活用できます。
木綿豆腐は、ほかの豆腐よりも凝縮して作られているため、栄養価が高いです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | |
|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 80kcal | 7.0g | 4.9g | 40mg |
| 絹豆腐 | 62kcal | 5.3g | 3.5g | 30mg |
| 寄せ豆腐 | ー | ー | ー | ー |
| 充填豆腐 | 59kcal | 5.0g | 3.1g | 31mg |
※寄せ豆腐の栄養価は食品成分表に記載なし
今回は栄養価の高い木綿豆腐ときのこを使ったヘルシーレシピです。🥢「豆腐のソテーきのこソースがけ」
絹ごし豆腐の作り方(なめらか食感の理由)
② 型に流し入れたまま崩さずにそのまま固める
👉木綿のように「崩す・圧縮する工程」がない！
【結果】
- 水分を多く含む
- きめ細かくなめらかな口当たり
- やわらかくクリーミーな食感
【向いている料理】
サラダ、冷ややっこ
寄せ豆腐=おぼろ豆腐
木綿豆腐を型に入れる前の「寄せた状態」の豆腐を製品としたものです。
昔は客が持参した容器に直接盛って渡していました。
また、「寄せた状態」の豆腐をザルにのせたものをザル豆腐といいます。
【結果】
- 絹ごし豆腐よりもクリーミーさがある
【向いている料理】
そのままでも十分ですが、チゲ鍋など、辛めの料理に入れるとマイルド感🆙
充填豆腐の作り方
冷やした豆乳を凝固剤とともに１丁ずつ容器に入れ、加熱させたものです。
絹ごし豆腐同様、なめらかさがあります。
また、精製工程で殺菌されるので、日持ちするものが多いです。
【結果】
- 絹ごし豆腐に似ている
- 柔らかい
- より衛生的で安心
【向いている調理法】
鍋、煮びたし、澄まし汁
体がよろこぶ豆腐の栄養ポイント
カルシウム
骨・歯を作っている栄養素で、豆腐の中にもカルシウムが多く含まれています。
1人分にあたる豆腐半丁(約150g)の中には約140㎎のカルシウムが含まれており、牛乳1/2杯(100ml)に含まれているカルシウム量=110㎎よりも多いです。
私たちの1日のカルシウム推奨量は成人女性が約650㎎、成人男性が約750㎎～800㎎のため、豆腐半丁で1日の1/5量のカルシウムが摂れます。
豆腐は柔らかいので、嚥下が困難な高齢者も簡易に食べやすく、骨粗鬆症の方で食欲がない方もカルシウムを効率よく摂取できる食材となっています。
【期待される働き】
- 骨粗鬆症予防
- 骨強化
良質なたんぱく質
一般的に、植物性たんぱく質は、体に必要な必須アミノ酸が不足しやすい特徴があります。
ですが、大豆を原料とした豆腐は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、体づくりに適しています。
【期待される働き】
- 血液中のコレステロールの低下
- 血圧上昇の抑制
大豆イソフラボン
植物の中では大豆に一番多く含まれており、エストロゲンという女性ホルモンに似た働きをするとされます。
更年期を過ぎた女性は女性ホルモンであるエストロゲンが少なくなるため、女性ホルモン減少によって引き起こされる骨粗鬆症に気を付けなければなりません。
豆腐はカルシウムも多く含むため、更年期を過ぎ、骨粗鬆症になることが不安な女性にとってはもってこいの食材となります！
【期待される働き】
- 骨の健康サポート
- 更年期対策
まとめ
豆腐は低カロリーでありながら、カルシウムや良質なたんぱく質、大豆イソフラボンなどをバランスよく含む、非常に優れた栄養食品です。
種類によって食感や栄養価に少し違いがあり、目的に応じて取り入れられるのも魅力です。
日々の食事に無理なく取り入れることで、健康維持や美容、骨のケアまで幅広くサポートしてくれる、身近で頼れる食材と言えるでしょう。
