さんまの混ぜご飯

さんまは秋が旬の青魚で、脂が乗った濃厚な味わいが魅力。
DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防に役立つと言われています。
この「さんまの混ぜご飯」は、焼いたさんまの旨みを活かし、しょうゆ・みりん・酢の合わせ調味料で程よい甘酸っぱさとコクを加えた一品。
香ばしいごま油、風味豊かないりごまやのりがアクセントとなり、味・香り・食感がバランスよく楽しめます。
混ぜるだけで簡単に作れるので、忙しい日や秋の味覚を手軽に味わいたい時におすすめです。ぜひご家庭でお試しください！
♦調理のコツ
・さんまは塩をふって5分おき、出てきた水分を拭き取ることで臭みを除去。
・フライパンでさんまを焼く場合、グリルと違い火が通りづらく表面だけ焦げやすいのでご注意ください。
　じっくり時間をかけて焼くのがフライパンでの焼き方のコツです。
・焼いたさんまは骨と内臓を丁寧に取り除き、安心して食べられる状態にしましょう。
調味料をしっかりまぶしてからご飯と混ぜることで、味がなじみやすくなります。

普通食レシピ

調理時間：約20分

エネルギー:566kcal | タンパク質:22.6g | 脂質:27.2g | 炭水化物:63.5g | 食塩:2.7g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:大豆、小麦、ごま

材料（2人分）

• ご飯 … 300g
• さんま … 2尾
• 塩 … 2g
• ごま油 … 小さじ1/2=2g
• いりごま … 小さじ1=2.4g
• 刻みのり … 1g
• A
  • しょうゆ … 大さじ1=18g
  • みりん … 大さじ1=18g
  • 砂糖 … 小さじ1=3g
  • 酢 … 小さじ1=5g

作り方

1. さんまは半分に切って、塩を両面に振ります。手で軽く押さえるようになじませたら、5分ほどおきます。
   
2. 出てきた水分をペーパータオルでふき取ります。中火で熱したフライパンにさんまを並べ、蓋をして7分ほど焼きます。
   ※脂が乗った旬のさんまは油を引かなくてもOKです。
   
3. 片面に焼き色がついたら、菜箸でゆっくり裏返し、再び蓋をしてさらに7分蒸し焼きにします。
   
4. 粗熱が取れたら骨と内臓を取り除き、身をほぐします。
   
5. ボウルにAを入れ混ぜて、ほぐしたさんまを加えてよく和えます。
   
6. ご飯に5のさんま、ごま油を加え、混ぜ合わせます。
   
7. 器に盛り、いりごまを振り、のりをのせて完成です。