かじきのガーリック炒め

かじきは高たんぱく・低脂肪で、筋肉づくりや疲労回復に役立つ優れた魚です。にんにくの香りを生かしたシンプルな味付けで、食べやすく仕上げています。さらに、噛み応えのあるエリンギと、柔らかく甘みのあるズッキーニを加えて、彩り・食感・栄養バランスを引き立たせ、炒め物らしいコクがありながらも、野菜をしっかり使うことで全体のバランスがとれた主菜です。
かじきは火が通りやすく、加熱しすぎるとパサつくため、両面に焼き色がついたら中まで火が通る程度で仕上げるのがポイント。野菜は、先に炒めておくことで水っぽさを防ぎ、香ばしさが加わります。にんにくは弱火でじっくり炒めて香りを引き出すことで、全体の味に深みが生まれます。最後に調味料を加えて手早く炒め合わせることで、素材の風味を活かした仕上がりになります。

完成写真

普通食
塩分カット食
低エネルギー食

普通食レシピ

調理時間：約20分

エネルギー:250kcal | タンパク質:22.7g | 脂質:14g | 炭水化物:9.5g | 食塩:1.8g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:小麦、大豆

材料（2人分）

  • かじき(切り身) … 200g
  • 小麦粉 … 小さじ2＝6g
  • エリンギ … 1パック＝100g
  • ズッキーニ … 1本＝120g
  • にんにく … 10g
  • A

    • 酒 … 大さじ1＝15g
    • 醤油 … 大さじ1＝18g
    • 塩 … 少々＝0.5g
  • オリーブ油 … 大さじ1/2=6g
材料画像

作り方

  1. かじきは、キッチンペーパーで水気をふき取り、一口大に切る。小麦粉をまぶし、余分な粉を軽くはたく。
    調理1
  2. エリンギは根元を切り落とし、縦4等分に切る。ズッキーニは長さ3等分にし、さらに縦4～6等分に切る。
    調理2
  3. にんにくはみじん切りにする。
    調理3
  4. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れて中火で熱し、エリンギ、ズッキーニを炒める。焼き色がついたら一度取り出す。
    調理4
  5. 同じフライパンにオリーブ油1/2を足し、にんにくを弱火で炒める。香りが立ったら、かじきを加えて中火にし、両面に焼き色がつくまで炒める。
    調理5
  6. かじきに火が通ったら、先に炒めた野菜を戻し入れ、Aを加えてサッと炒め合わせる。
    調理6

塩分カット食

調理時間：約20分

エネルギー:244kcal | タンパク質:22g | 脂質:14g | 炭水化物:9.3g | 食塩:0.5g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 小麦、ごま

塩分を控えるために、醤油の代わりに酢とレモン汁を使用し、酸味と旨味をプラスしています。酒や酢、レモン汁が素材の味を引き立て、少量の塩分でも物足りなさを感じにくくなっています。
また、オリーブ油の代わりにごま油を使用することで、香ばしい風味が加わり、味に深みが生まれます。これにより減塩でも満足感のある一品に仕上がります。さらに、にんにくの香りと野菜の食感・甘みを活かすことで、塩分控えめながらも美味しく楽しめるヘルシーに仕上がっています。

材料（2人分）

  • かじき(切り身) … 200g
  • 小麦粉 … 小さじ2＝6g
  • エリンギ … 1パック＝100g
  • ズッキーニ … 1本＝120g
  • にんにく … 10g
  • A

    • 酒 … 大さじ1＝15g
    • レモン汁 … 小さじ2＝10g
    • 酢 … 小さじ1＝5g
    • 塩 … 少々＝0.5g
  • ごま油 … 大さじ1=12g

※写真は普通食用となります。

材料画像

作り方

  1. かじきは、キッチンペーパーで水気をふき取り、一口大に切る。小麦粉をまぶし、余分な粉を軽くはたく。
    調理1
  2. エリンギは根元を切り落とし、縦4等分に切る。ズッキーニは長さ3等分にし、さらに縦4～6等分に切る。
    調理2
  3. にんにくはみじん切りにする。
    調理3
  4. フライパンにごま油大さじ1/2を入れて中火で熱し、エリンギ、ズッキーニを炒める。焼き色がついたら一度取り出す。
    調理4
  5. 同じフライパンにごま油1/2を足し、にんにくを弱火で炒める。香りが立ったら、かじきを加えて中火にし、両面に焼き色がつくまで炒める。
    調理5
  6. かじきに火が通ったら、先に炒めた野菜を戻し入れ、Aを加えてサッと炒め合わせる。
    調理6

低エネルギー食

調理時間：約20分

エネルギー:216kcal | タンパク質:22.4g | 脂質:11g | 炭水化物:8.7g | 食塩:1.8g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 大豆

小麦粉不使用で、余分な炭水化物やカロリーを抑えています。衣がない分、かじきの水分をキッチンペーパーでしっかり拭き取ることで、焼く際に余分な水分が出ず、香ばしく仕上げる工夫をしています。
また、油の使用量を大さじ1/2(6g)と控えめにし、脂質とエネルギーを抑えつつ、オリーブ油の風味を活かして満足感を高めています。
エリンギとキャベツの低エネルギーで食物繊維豊富な野菜を加えることで、かさ増ししつつ栄養バランスを整え、満腹感が得やすい仕上がりにしています。
焼きすぎに注意し、ジューシーな食感を保つことも満足感を保つポイントです。ぜひ、ご家庭でお試しください。

材料（2人分）

  • かじき(切り身) … 200g
  • 小麦粉 … 小さじ2＝6g
  • エリンギ … 1パック＝100g
  • キャベツ … 120g
  • にんにく … 10g
  • A

    • 酒 … 大さじ1＝15g
    • 醤油 … 大さじ1＝18g
    • 塩 … 少々＝0.5g
  • オリーブ油 … 大さじ1/2=6g

作り方

  1. かじきは、キッチンペーパーで水気をふき取り、一口大に切る。
  2. エリンギは根元を切り落とし、縦4等分に切る。キャベツは食べやすい大きさにざく切りにする(4～5cm角程度)
  3. にんにくはみじん切りにする。
  4. フライパンにオリーブ油半量(大さじ1/4)を入れて中火で熱し、エリンギ、キャベツを炒める。焼き色がつき、しんなりしたら一度取り出す。
  5. 同じフライパンにオリーブ油半量(大さじ1/4)を足し、にんにくを弱火で炒める。香りが立ったら、かじきを加えて中火にし、両面に焼き色がつくまで炒める。(※焼きすぎるとパサつくので、中まで火が通る程度にする)
  6. かじきに火が通ったら、先に炒めた野菜を戻し入れ、Aを加えてサッと炒め合わせる。

“塩分控えめ かじきとじゃがいものガーリック炒め”．おいしい健康．リンク(2025年5月27日)．