キャベツのシュウマイ
キャベツに含まれているビタミンU・ビタミンCは水溶性なので、茹でると水に溶けて少なくなってしまします。
ビタミンCをうまくとるコツはスープなどに入れて飲むのも1つの手ですが、スープだと余計な塩分を摂取してしまうことも多いため、
今回は蒸し料理であるシュウマイをキャベツにアレンジしてみました。
普通食
塩分カット食
カロリーダウン食
普通食レシピ
調理時間：約25分
エネルギー:219kcal | タンパク質:15.0g | 脂質:13.5g | 炭水化物:14.1g | 食塩:2.1g（栄養価は1人分）
材料（2人分）
- キャベツ … 4.5枚＝240g
- 豚ひき肉 … 140g
- たまねぎ … 1/2個＝110g
- 水 … 大さじ2
-
A
- しょうが … 2g
- しょうゆ … 小さじ1
- 片栗粉 … 小さじ1
- ごま油 … 小さじ1/2
- 塩 … 2g
- からし … 4g
- ポン酢 … 小さじ2と1/2
作り方
- キャベツを千切り、たまねぎをみじん切りにする。
- 耐熱容器にキャベツを入れてラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱します。(2人分加熱時間)
- ボウルに豚ひき肉・たまねぎ・Aを入れ、粘り気が出るまでこねます。
- 手のひらよりも少し小さいくらいの大きさに丸めます。
- 2のキャベツは粗熱がとれたら絞って水気をとります。
- 4で作った肉だねにキャベツをまぶし、強く握りキャベツが剥がれないようにします。
- 耐熱容器に6を乗せラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱します
- からし、ポン酢を添えたら完成です。
塩分カット食
調理時間：約25分
エネルギー:222kcal | タンパク質:15.0g | 脂質:13.5g | 炭水化物:14.9g | 食塩:1.1g（栄養価は1人分）
仕上げにからし・ポン酢を添えており、食塩の量が多いです。タレの量をそのままにするには、肉だねに使用するしょうゆを半分にし塩を入れず、
代わりににんにくを入れることで食塩の量を１gカットできます。
材料（2人分）
- キャベツ … 4.5枚＝240g
- 豚ひき肉 … 140g
- たまねぎ … 1/2個＝110g
- 水 … 大さじ2
-
A
- しょうが … 2g
- しょうゆ … 小さじ1/2
- 片栗粉 … 小さじ1
- ごま油 … 小さじ1/2
- すりおろしにんにく … 小さじ1g
- からし … 4g
- ポン酢 … 小さじ2と1/2
作り方
- キャベツを千切り、たまねぎをみじん切りにする。
- 耐熱容器にキャベツを入れてラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱します。(2人分加熱時間)
- ボウルに豚ひき肉・たまねぎ・Aを入れ、粘り気が出るまでこねます。
- 手のひらよりも少し小さいくらいの大きさに丸めます。
- 2のキャベツは粗熱がとれたら絞って水気をとります。
- 4で作った肉だねにキャベツをまぶし、強く握りキャベツが剥がれないようにします。
- 耐熱容器に6を乗せラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱します
- からし、ポン酢を添えたら完成です。
カロリーオフ食
調理時間：約25分
エネルギー:159kcal | タンパク質:12.3g | 脂質:7.1g | 炭水化物:14.4g | 食塩:2.1g（栄養価は1人分）
豚ひき肉の代わりに鶏ひき肉＋木綿豆腐にし、ごま油を入れないことで調理工程はほぼ変更なく脂質量を約半分に下げ、カロリーも60kcalダウンします。
材料（2人分）
- キャベツ … 4.5枚＝240g
- 鶏ひき肉 … 90g
- 木綿豆腐 … 50g
- たまねぎ … 1/2個＝110g
- 水 … 大さじ2
-
A
- しょうが … 2g
- しょうゆ … 小さじ1
- 片栗粉 … 小さじ1
- 塩 … 2g
- からし … 4g
- ポン酢 … 小さじ2と1/2
作り方
- キャベツを千切り、たまねぎをみじん切りにする。
- 耐熱容器にキャベツを入れてラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱します。(2人分加熱時間)
- ボウルに鶏ひき肉・水切りした木綿豆腐・たまねぎ・Aを入れ、粘り気が出るまでこねます。
- 手のひらよりも少し小さいくらいの大きさに丸めます。
- 2のキャベツは粗熱がとれたら絞って水気をとります。
- 4で作った肉だねにキャベツをまぶし、強く握りキャベツが剥がれないようにします。
- 耐熱容器に6を乗せラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱します
- からし、ポン酢を添えたら完成です。
おいしい健康 管理栄養士．“家に残ったキャベツでシュウマイ”．おいしい健康．リンク(2025年2月16日)．
