ひじきとアボカドのヨーグルトサラダ

ひじきは海藻の一種で、食物繊維が豊富に含まれています。特に水溶性食物繊維が多く、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が良くなると、腸の免疫機能が向上し、花粉症・風邪・ウイルス感染の予防にもつながると考えられています。
さらに、今回のレシピではヨーグルトをソースに使用しているため、腸内環境の改善・免疫力向上だけでなく、便秘予防にも役立ちます。また、ひじきにはカルシウムも含まれており、骨の強化にもつながります。
アボカドは脂質が豊富なフルーツで、「森のバター」とも呼ばれています。特に、動脈硬化の原因となるLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす効果が期待される「オレイン酸」を多く含んでいます。さらに、ひじきや大豆に食物繊維が豊富なため、血中脂質が気になる方にもおすすめです！
カロリーが気になる方は、ヨーグルトを無脂肪タイプに変更すると、よりカロリーを抑えることができます。
ひじきといえば、煮物や炊き込みご飯などの和食で食べる機会が多いかと思いますが、この機会にひと味違ったレシピで美味しく召し上がってみてはいかがでしょうか？

普通食レシピ

調理時間：約10分(ひじき戻し時間を除く)

エネルギー: 259kcal | タンパク質: 6.1g | 脂質: 19.0g | 食塩: 1.9g（栄養価は1人分）

アレルギー特定原材料(８品目)：乳

材料（2人分）

• 乾燥ひじき … 5g
• アボカド … 1/2個(100g)
• 玉ねぎ … 1/4個(50g)
• ミニトマト … 4個
• ミックスビーンズ … 50g
• A
  • ヨーグルト(無糖) … 大さじ3
  • オリーブ油 … 小さじ2
  • トマトケチャップ … 大さじ1
  • 塩 … 小さじ1/2
  • こしょう … 少々

作り方

1. ひじきは予め水戻しを行い、水気を切っておく。
2. アボカドと玉ねぎは1㎝角に、ミニトマトは４等分に切る。※玉ねぎの辛味が気になる場合は水にさらしておくとよいでしょう。
   
3. ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、全ての具材を入れて混ぜ合わせたら完成！
   

骨強化食

調理時間：約10分(ひじき戻し時間を除く)

エネルギー: 288kcal | タンパク質: 9.4g | 脂質: 21.1g | 食塩: 1.4g（栄養価は1人分）

アレルギー特定原材料(８品目)：なし

ひじきにはカルシウムが豊富ですが、豆腐に含まれているビタミンDと一緒に食べることでカルシウムの吸収をUPし、骨の成長を促します。
今回はソースに入っていたヨーグルトを木綿豆腐で代用しています。また乳製品が苦手な方にもカルシウムが強化できるレシピです。
いつもとは一味違った形でひじきを活用し骨を丈夫にしましょう。

材料（2人分）

• 乾燥ひじき … 5g
• アボカド … 1/2個(100g)
• 玉ねぎ … 1/4個(50g)
• ミニトマト … 4個
• ミックスビーンズ … 50g
• A
  • 木綿豆腐 … 1/6丁(50g)
  • オリーブ油 … 小さじ2
  • みそ … 大さじ1
  • すりごま … 小さじ1/2
  • 塩・こしょう … 少々

作り方

1. ひじきは予め水戻しを行い、水気を切っておく。木綿豆腐はキッチンペーパーでくるみ水気を切っておく。
2. アボカドと玉ねぎは1㎝角に、ミニトマトは４等分に切る。※玉ねぎの辛味が気になる場合は水にさらしておくとよいでしょう。
   
3. ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、全ての具材を入れて混ぜ合わせたら完成！
   

カロリーアップ食

調理時間：約15分(ひじき戻し時間を除く)分

エネルギー: 308kcal | タンパク質: 8.2g | 脂質: 27.6g | 食塩: 1.7g（栄養価は1人分）

アレルギー特定原材料(８品目)：たまご

ソースのヨーグルトをマヨネーズにし、ミックスビーンズをツナ缶に変更することで、サラダにコクが増してカロリーアップしながら軟らかくおいしく召し上がれます。ひじきは便秘効果があるため、便秘改善にもつながります。

材料（2人分）

• 乾燥ひじき … 5g
• アボカド … 1/2個(100g)
• 玉ねぎ … 1/4個(50g)
• にんじん … 1/３本(50g)
• ツナ(油漬け缶詰) … 70g(１缶)
• A
  • マヨネーズ … 大さじ2
  • オリーブ油 … 小さじ1
  • トマトケチャップ … 大さじ1
  • 塩 … 小さじ1/3

作り方

1. ひじきは予め水戻しを行い、水気を切っておく。鍋にお湯を沸騰させておく。
2. アボカドと玉ねぎ、にんじんをそれぞれ1㎝角に切り、玉ねぎとにんじんは軟らかくなるまで茹でる。
3. ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、全ての具材を入れて混ぜ合わせたら完成！