熱中症予備軍

正式な医療用語ではありませんが、一般的には熱中症になる一歩手前の状態。

めまい・立ちくらみ・吐き気

筋肉のけいれん

大量の汗

熱中症予備軍とは？

正式な医療用語ではありませんが、一般的には熱中症になる一歩手前の状態を指します。
つまり、体の中で暑さに対する調整がうまくいかなくなり始めている段階のことを言います。

⚠️ よくある初期サイン

以下の症状が出たら「予備軍」と考えて注意が必要です

• めまい・立ちくらみ・吐き気
• 筋肉のけいれん（こむら返り）
• 大量の汗

熱中症の手前の症状で特に気を付けたいのが、脱水💦

水分は食事からもとることができます！

熱中症の手前の症状時で特に気を付けたいのが脱水です。
脱水を防ぐためにが、こまめに水分補給をとるということが大事です。
私たちが１日に必要をする水分量は2.5L/日です。
しかし、この値は個人の間で異なるとともに、はっきりとした研究結果がないため、現在は参考値となっております。
私たちは普段、水分を水からだけでなく、食事からも摂取しています。

• 私たちが１日に飲みものから摂取すべき水分量→約1.2L
• 私たちが１日に食べものから摂取すべき水分量→約1.0L

他、約0.3Lは体内で作られています。
今回は、水分が多く含まれている食べ物を紹介します！！

以下のものは水分が多い食べ物です。食べ物からも水分を取りましょう！！

水分が多い主食

うどん 1玉
（ゆで）
約188ml

中華麺 1玉
（ゆで）
約148ml

そば 1玉
（ゆで）
約136ml

水分が多い野菜

きゅうり 1本
約95ml

レタス 1枚
約77ml

トマト 1個
約188ml

1食でとる主食からみると、ごはん(1杯につき水分90ml)やパン(6枚切りの食パン1枚につき約24ml)よりも、ゆでたうどん(約188ml)・ゆでた中華麺(約148ml)・ゆでたそば(約136ml)などの麺類のほうが水分量は多いです。
また、ご存じの方もいると思いますが、水分が多い野菜としては、きゅうり・レタス・トマトになります。トマトは1個で約188mlの水分が取れるため、手軽に水分補給できますよ！

水分が多い主菜食材

豆腐 1/2丁
約130ml

白身魚 1切れ
約80ml

鶏むね肉
約75ml

調理法を「煮る・蒸す」にすると、
より多くの水分が摂れます！

その他　水分が多い食べ物

味噌汁 1杯
約140ml

茶碗蒸し 1個
約80ml

麻婆豆腐
約160ml

豆腐は主菜に使用される他の食材よりも比較的水分量が多い食材になります。
木綿豆腐1/2丁（約171.8ml）、絹ごし豆腐1/2丁(約177ml)では絹ごし豆腐のほうが若干水分量が多いです。
魚だと、赤身のマグロ(約70ml)より白身魚のたら(約80ml)のほうが水分量が多いです。
白身魚のほうが比較的水分量が多いです。水分を取りたいときは、白身魚を選びましょう。
肉では、1食で食べる量で鶏肉のむね肉(約75ml)がほかの肉よりも多く水分があります。鶏むね肉だと、たんぱく質が多くパサパサしている印象ですが、実は他の鶏もも肉(約70ml)、豚ロース肉(約60ml)、豚バラ肉(約45ml)、牛もも肉(約65ml)よりも水分量が多いです。

さらに、他に調理したものでも、味噌汁や茶碗蒸し、麻婆豆腐、野菜の煮物なども水分量が多いです。
ただし、汁物や煮物は塩分量が多いので気を付けましょう！

参考文献

• 農林水産省.” 熱中症対策には、どのような飲料が適していますか？”.農林水産省．リンク(2026-4-16)．
• 管理栄養士　橋本.”知らなきゃ損！自分の体に必要な水分量とは！？”.西東京中央総合病院．リンク(2026-4-16)．
• 厚生労働省.”熱中症予備軍　『隠れ脱水症』の見つけ方”.厚生労働省．リンク(2026-4-27)．
• 厚生労働省.”日本人の食事摂取基準2025　〈参考〉水”.厚生労働省．リンク(2026-4-27)．
• 環境省.”「健康のため水を飲もう」推進運動”.環境省．リンク(2026-4-27)．