鮭の南蛮

秋が旬の鮭を使った、さっぱりとした味わいの南蛮漬けです。
カリッと焼いた鮭に、シャキシャキ野菜と甘酸っぱい南蛮だれが絡み、ごはんがすすむ一品。
鮭には、アスタキサンチン（老化防止の抗酸化作用）やビタミンD、DHA・EPAなど、栄養がたっぷり。
中でもアスタキサンチンは脂溶性で、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
南蛮料理は油を使って調理するため、アスタキサンチンの吸収にとても効果的な調理法です。
また、鮭に不足しがちなビタミンCやビタミンKは、ピーマンやキャベツで補い、栄養バランスも◎。
冷めてもおいしく、作り置きやお弁当にもぴったり。調理時間は約20分と手軽で、旬と健康をおいしく楽しめる一皿です。

完成写真

普通食
塩分カット食
代替食

普通食レシピ

調理時間：約20分

エネルギー:334kcal | タンパク質:25.0g | 脂質:16.4g | 炭水化物:23.0g | 食塩:2.2g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:鮭、小麦、大豆　和風だしの素には商品によって含まれているものが異なるため、必ずご確認ください。

材料（2人分）

  • 鮭切り身 … 2切れ=200g
  • キャベツ … 2枚=100g
  • ピーマン … 1個=40g
  • 玉ねぎ … 1/4個=50g
  • 小麦粉 … 大さじ2=18g
  • サラダ油 … 大さじ2=24g
  • A

    • 酢 … 70cc
    • 砂糖 … 大さじ2=18g
    • 塩 … 1g
    • 醤油 … 小さじ2=12g
    • 和風だしの素 … 小さじ1=3g
材料画像

作り方

  1. 鮭は、皮のまま一口大に切る。
    調理1
  2. 小麦粉をまぶしてフライパンにひいた油で揚げ焼きする。(少なめの油で揚げ焼きなどする際、油の温度が急激に上がるため気を付けてください)
    調理2
  3. フライパンで焼いた鮭はキッチンペーパーを敷いたお皿に置く。
    調理3
  4. キャベツは細切り、ピーマンは種を取って細切り、玉ねぎは薄切りにし、鮭の残りの油を使い中火で1分炒める。
    調理4
  5. その後、蓋をして１分蒸し焼きにする。
    調理5
  6. Aを混ぜて南蛮だれを作る。
    調理6
  7. 熱いうちに鮭と野菜を6．のたれに漬け込み、10分以上なじませる。
  8. 器に盛り付けて完成。

塩分カット食

調理時間：約20分

エネルギー:335kcal | タンパク質:25.2g | 脂質:16.4g | 炭水化物:23.0g | 食塩:1.2g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 鮭、小麦、大豆　和風だしの素には商品によって含まれているものが異なるため、必ずご確認ください。

しょうゆを半量に抑え、代わりに無塩のだしを加えてうま味を補った、減塩仕様の南蛮漬けです。
しょうゆ控えめでも、だしの風味と野菜の香りで満足感のある味わいに仕上がります。

材料（2人分）

  • 鮭切り身 … 2切れ=200g
  • キャベツ … 2枚=100g
  • にら … 40g
  • 玉ねぎ … 1/4個=50g
  • 小麦粉 … 大さじ2=18g
  • サラダ油 … 大さじ2=24g
  • A

    • 酢 … 70cc
    • 砂糖 … 大さじ2=18g
    • 醤油 … 小さじ1=6g
    • 無塩和風だしの素 … 小さじ2=6g

※写真は普通食用となります。

材料画像

作り方

  1. 鮭は、皮のまま一口大に切る。
    調理1
  2. 小麦粉をまぶしてフライパンにひいた油で揚げ焼きする。(少なめの油で揚げ焼きなどする際、油の温度が急激に上がるため気を付けてください)
    調理2
  3. フライパンで焼いた鮭はキッチンペーパーを敷いたお皿に置く。
    調理3
  4. キャベツは細切り、にらは5cmに切り、玉ねぎは薄切りにし、鮭の残りの油を使い中火で1分炒める。
    調理4
  5. その後、蓋をして１分蒸し焼きにする。
    調理5
  6. Aを混ぜて南蛮だれを作る。
    調理6
  7. 熱いうちに鮭と野菜を6．のたれに漬け込み、10分以上なじませる。
  8. 器に盛り付けて完成。

代替食

調理時間：約15分

エネルギー:266kcal | タンパク質:19.2g | 脂質:13.0g | 炭水化物:19.6g | 食塩:2.5g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 鮭、小麦、大豆　和風だしの素には商品によって含まれているものが異なるため、必ずご確認ください。

生鮭の代わりに手軽な鮭缶を使い、さらに野菜にも小麦粉をまぶしてカリッと焼き上げた南蛮風レシピです。
缶詰の鮭は生鮭と比較すると栄養素は減りますが、含まれている栄養素はほとんどかわりません。
小麦粉をまぶした野菜は香ばしく、甘酸っぱい南蛮だれとよく絡んでごはんがすすみます。
缶詰を使うことで下処理が不要になり、調理時間も短縮。いつもの南蛮漬けをもっと手軽に楽しめる一皿です。

材料（2人分）

  • 鮭缶詰 … 160g
  • キャベツ … 2枚=100g
  • ピーマン … 1個=40g
  • 玉ねぎ … 1/4個=50g
  • 小麦粉 … 大さじ2=18g
  • サラダ油 … 大さじ2=24g
  • A

    • 酢 … 70cc
    • 砂糖 … 大さじ2=18g
    • 塩 … 1g
    • 醤油 … 小さじ2=12g
    • 和風だしの素 … 小さじ1=3g
材料画像

作り方

  1. キャベツは細切り、ピーマンは種を取って細切り、玉ねぎは薄切りにし小麦粉をまぶす
  2. フライパンにサラダ油とキャベツ、ピーマン、玉ねぎと鮭の缶詰を入れ、中火で1分炒める。
  3. その後、蓋をして１分蒸し焼きにする。
  4. Aを混ぜて南蛮だれを作る。
  5. 熱いうちに鮭と野菜を4．のたれに漬け込み、10分以上なじませる。
  6. 器に盛り付けて完成。

レシピ感想：家でも実践しやすそう、食材の彩りがもう少し欲しい。(30代、女性)
酢の酸味が効いていて、生臭さがなく、おいしかった(50代、女性)
簡単にできそう、もう少し彩りが欲しい、もう少し酢を抑えたい(30代、女性)