ニラのチヂミ

外はカリッと、中はもちっと！冷え性や疲れやすい方におすすめの「ニラのチヂミ」です。
手軽に栄養をしっかり摂れる一品としておすすめです。
ニラは栄養価が非常に高く、抗酸化作用の強いβカロテンが豊富に含まれています。
更に高血圧の予防やむくみ改善に効果的なカリウム、骨の健康をサポートするビタミンKも含まれています。
また、食物繊維も豊富で、腸内環境を整え、便秘予防にも効果的です。
簡単に作れて栄養満点なチヂミで、元気な体作りをサポートしましょう！

完成写真

普通食
低糖質･ダイエット食
アレルギー対応食

普通食レシピ

調理時間：約15分

エネルギー:437kcal | タンパク質:9.6g | 脂質:24.0g | 炭水化物:47.1g | 食塩:1.0g（栄養価は1人分）

アレルギー特定材料：卵、小麦、ごま(ポン酢には柑橘系のアレルギー成分が含まれていることがあります。)

材料（2人分）

  • ニラ … 1束=100g
  • たまねぎ … 1/4個=50g
  • A

    • 薄力粉 … 100g
    • 片栗粉 … 大さじ1=9g
    • 卵 … 1個
    • 鶏ガラスープの素 … 小さじ1=2.5g
  • 水 … 150ml
  • ごま油 … 大さじ2=24g
  • ごま油(仕上げ用) … 大さじ1=12g
  • Bたれ

    • ポン酢 … 大さじ2=30g
    • ラー油 … 小さじ1=3ｇ
    • いりごま … 小さじ1=約2g強
材料画像

作り方

  1. ニラは4cmの長さに切る。玉ねぎは、薄切りにする。
    調理1
  2. ボウルにAを入れて、混ぜ合わせ、ダマにならないように水を少しずつ加えて混ぜます。
    調理2
  3. ニラと玉ねぎを加えて混ぜます。
    調理3
  4. フライパンにごま油大さじ2を中火で熱し、３を流し入れて薄くのばし、焼き色が付きまでしっかりと焼きます。
    調理4
  5. 裏返して仕上げ用のごま油を縁から回しかけ, 弱火で5分ほど焼いて、こんがりと焼き色をつけます。
    調理5
  6. 食べやすい大きさにカットし、器に盛りつけます。
    Bのたれを添えたら完成です。

低糖質･ダイエット食レシピ

調理時間：約15分

エネルギー:294kcal | タンパク質:7.3g | 脂質:23.9g | 炭水化物:15.2g| 食物繊維:19.0g | 食塩:1.0g（栄養価は1人分）

アレルギー特定材料：卵、ごま(ポン酢には柑橘系のアレルギー成分が含まれていることがあります。)

小麦粉の代わりにオートミール、長芋を使用することで、カロリーは294kcal、炭水化物量を15.2gに抑えられます。
オートミールは食物繊維が豊富で、長芋は腸内環境を整える効果があり、ヘルシーな食材として注目されています。
これらを使うことで、糖質を控えながらも満足感のある食事が楽しめます。
粉ものが食べたいけれど、糖質が気になる方にぴったりの一品です！食事制限中の方やダイエット中でも、罪悪感なく楽しんでいただけます。

材料（2人分）

  • ニラ … 1束=100g
  • たまねぎ … 1/4個=50g
  • オートミール … 大さじ3=18g
  • A

    • 長芋 … 50g(すりおろし)
    • 卵 … 1個
    • 鶏ガラスープの素 … 小さじ1=2.5g
  • 水 … 100ml
  • ごま油 … 大さじ2=24g
  • ごま油(仕上げ用) … 大さじ1=12g
  • Bたれ

    • ポン酢 … 大さじ2=30g
    • ラー油 … 小さじ1=3ｇ
    • いりごま … 小さじ1=約2g強

※写真は普通食用となります。

材料画像

作り方

  1. 耐熱ボウルにオートミール、水を入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
  2. ニラは4cmの長さに切る。玉ねぎは、薄切りにする。
    調理1
  3. ボウルに２とAを入れて、良く混ぜます。
    調理3
  4. フライパンにごま油大さじ2を中火で熱し、３を流し入れて薄くのばし、焼き色が付きまでしっかりと焼きます。
    調理4
  5. 裏返して仕上げ用のごま油を縁から回しかけ, 弱火で5分ほど焼いて、こんがりと焼き色をつけます。
    調理5
  6. 食べやすい大きさにカットし、器に盛りつけます。
    Bのたれを添えたら完成です。

普通食レシピ

調理時間：約15分

エネルギー:471kcal | タンパク質:6.3g | 脂質:20.8g | 炭水化物:66.8g | 食塩:0.9g（栄養価は1人分）

アレルギー特定材料：ごま

小麦粉と片栗粉、卵を使用せず、代わりに米粉を使って、グルテンフリーのニラのチヂミに仕上げました。
これにより、小麦アレルギーの方でも安心してお召し上がりいただけます。
米粉を使用することで、外はカリっと、中はもちっとした食感が楽しむことができます。
アレルギーが気になる方にもおすすめの一品ですので、ぜひお試しください！

材料（2人分）

  • ニラ … 1束=100g
  • たまねぎ … 1/4個=50g
  • A

    • 米粉 … 150g
    • 鶏ガラスープの素 … 小さじ1=2.5g
  • 水 … 250ml
  • ごま油 … 大さじ2=24g
  • ごま油(仕上げ用) … 大さじ1=12g
  • Bたれ

    • ポン酢 … 大さじ2=30g
    • ラー油 … 小さじ1=3ｇ
    • いりごま … 小さじ1=約2g強

※写真は普通食用となります。

材料画像

作り方

  1. ニラは4cmの長さに切る。玉ねぎは、薄切りにする。
    調理1
  2. ボウルにAを入れて、混ぜ合わせ、ダマにならないように水を少しずつ加えて混ぜます。
    調理2
  3. ニラと玉ねぎを加えて混ぜます。
    調理3
  4. フライパンにごま油大さじ2を中火で熱し、③を流し入れて薄くのばし、焼き色が付きまでしっかりと焼きます。
    調理4
  5. 裏返して仕上げ用のごま油を縁から回しかけ, 弱火で5分ほど焼いて、こんがりと焼き色をつけます。
    調理5
  6. 食べやすい大きさにカットし、器に盛りつけます。
    Bのたれを添えたら完成です。

おいしい健康　管理栄養士．“にらのチヂミ”．おいしい健康．リンク(2025-3-13)．