揚げ出し豆腐のきのこあんかけ
高根木戸にあるスワン薬局では、健康維持や食事管理を意識されている方に向けて、栄養バランスに優れたレシピをご提案しています。
今回ご紹介する「揚げ出し豆腐のきのこあんかけ」は、栄養満点の一品です。食物繊維が豊富なしめじは腸内環境を整え、植物性タンパク質を含む豆腐は体に優しい食材です。また、昆布だしの旨味を活かすことで塩分を控えながらも美味しさを引き出しています。
季節を問わず手に入る食材を使って、日常の食卓にぜひ取り入れてみてください。
健康志向の3種類のレシピをご紹介します！お好みのレシピをお選びください。
普通用
食塩カット用
糖質カット用
普通用レシピ
調理時間：約12分
エネルギー: 195kcal | タンパク質: 9.3g | 脂質: 11.1g | 炭水化物: 16.7g | 食塩: 1.3g
材料（1人文）
- 木綿豆腐 … 100g
- 片栗粉 … 適量 (5g)
- しめじ … 30g
- えのきたけ … 30g
- 小ねぎ(長ネギでも可) … 1g
- しょうが … 1g
- サラダ油 … 大さじ1/2 (6g)
-
A
- 水 … 50ml
- しょうゆ … 大さじ1/2 (9g)
- 砂糖 … 小さじ1強 (5g)
-
B
- 片栗粉 … 小さじ2/3 (2g)
- 水 … 小さじ1 (5g)
作り方
- 豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジで3分加熱し、水きりします。
- しめじは小房に分け、えのきたけは半分の長さに切ります。小ねぎは小口切り、しょうがはすりおろします。
- 鍋にAを入れ煮立ったら、しめじとえのきたけを加えて3分ほど弱火で煮ます。
- 火を消し、Bの水溶き片栗粉を加えて弱火で加熱します。とろみがついたらあんかけの完成です。
- 水きりした豆腐を食べやすい大きさに切り、片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンにサラダ油をを中火で熱し、豆腐を全面焼きます。
- 豆腐を器に盛り、４のあんかけ、小ねぎをのせます。しょうがを添えて出来上がりです。
食塩カット用レシピ
調理時間：約15分
エネルギー: 194kcal | タンパク質: 9.4g | 脂質: 11.1g | 炭水化物: 16.8g | 食塩: 0.7g
材料（1人文）
- 木綿豆腐 … 100 g
- 片栗粉 … 適量 (5g)
- しめじ … 30g
- えのきたけ … 30g
- 小ねぎ(長ネギでも可) … 1g
- しょうが … 1g
- サラダ油 … 大さじ1/2 (6g)
-
A
- 水 … 50ml
- しょうゆ … 小さじ1弱 (4g)
- 砂糖 … 小さじ1強 (5g)
- かつお・昆布だし … 150g
-
B
- 片栗粉 … 小さじ2/3 (2g)
- 水 … 小さじ1 (5g)
作り方
- 豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジで3分加熱し、水きりします。
- しめじは小房に分け、えのきたけは半分の長さに切ります。小ねぎは小口切り、しょうがはすりおろします。
- 鍋にAを入れ煮立ったら、しめじとえのきたけを加えて3分ほど弱火で煮ます。汁気がなくなるまで煮ます。
- 火を消し、Bの水溶き片栗粉を加えて弱火で加熱します。とろみがついたらあんかけの完成です。
- 水きりした豆腐を食べやすい大きさに切り、片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンにサラダ油をを中火で熱し、豆腐を全面焼きます。
- 豆腐を器に盛り、4のあんかけ、小ねぎをのせます。しょうがを添えて出来上がりです。
糖質カット用レシピ
調理時間：約10分
エネルギー: 125kcal | タンパク質: 9.3g | 脂質: 5.1g | 炭水化物: 12.6g | 食塩: 7.3g
材料（1人文）
- 木綿豆腐 … 100 g
- しめじ … 30g
- えのきたけ … 30g
- 小ねぎ(長ネギでも可) … 1g
- しょうが … 1g
-
A
- 水 … 50ml
- しょうゆ … 大さじ1/2 (9g)
- 砂糖 … 小さじ1強 (5g)
-
B
- 片栗粉 … 小さじ2/3 (2g)
- 水 … 小さじ1 (5g)
作り方
- 豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジで3分加熱し、水きりします。
- しめじは小房に分け、えのきたけは半分の長さに切ります。小ねぎは小口切り、しょうがはすりおろします。
- 鍋にAを入れ煮立ったら、しめじとえのきたけを加えて3分ほど弱火で煮ます。
- 火を消し、Bの水溶き片栗粉を加えて弱火で加熱します。とろみがついたらあんかけの完成です。
- 水きりした豆腐を食べやすい大きさに切ります。
- 豆腐を器に盛り、4のあんかけ、小ねぎをのせます。しょうがを添えて出来上がりです。
※普通用の写真のため豆腐に衣がついています
