ブリの照り焼き

塩分カット食レシピ

調理時間：約20分

エネルギー: 266kcal | タンパク質: 22.8g | 脂質: 19.6g | 炭水化物: 6.4g | 食塩: 0.8g | カルシウム: 8mg | 食物繊維: 0.3g

栄養価は1人分

材料（2人分）

• ブリ切り身 … 1人1切れ 200g(2切れ)
• 漬け汁
  • しょうゆ … 小さじ1強 (9g)
  • みりん … 大さじ1強 (18g)
• ゆず皮 … 5g
• サラダ油 … 4g

作り方

1. ブリをキッチンペーパーで軽くふいてから、沸かしたお湯にくぐらせます。冷水をかけ、キッチンペーパーではさみ、水気を取ります。
   



2. ボウルにブリの切り身、しょうゆ、みりんを入れて、10分漬ける。ゆず皮は縦1cmほどの千切りにします。
   
3. 漬け汁を切り、サラダ油を入れ、フライパンで弱火で焼きます。(この際、ボウルの漬け汁は捨てずにとっておきます。)
   
4. 1分経って、表面が固まったら、裏返し、残りのたれをかけ、焼きます。この時、千切りにしたゆず皮を入れます。
   
5. フライパンに蓋をのせ、弱火で5分蒸し焼きにしたら完成です。
   

タンパク質アップレシピ

ブリからマグロに変更

調理時間：約20分

エネルギー: 160kcal | タンパク質: 27.1g | 脂質: 3.4g | 炭水化物: 5.8g | 食塩: 1.4g | カルシウム: 8mg | 食物繊維: 0.0g

栄養価は1人分

材料（2人分）

• マグロ切り身 … 1人1切れ 200g(2切れ)
• 漬け汁
  • しょうゆ … 大さじ1強 (18g)
  • みりん … 大さじ1強 (18g)
• サラダ油 … 4g

作り方

1. マグロをキッチンペーパーで軽くふいてから、沸かしたお湯にくぐらせます。冷水をかけ、キッチンペーパーではさみ、水気を取ります。
2. ボウルにマグロの切り身、しょうゆ、みりんを入れて、10分漬ける。
3. 3. 漬け汁を切り、サラダ油を入れ、フライパンで弱火で焼きます。(この際、ボウルの漬け汁は捨てずにとっておきます。)
4. 1分経って、表面が固まったら、裏返し、残りのたれをかけ、焼きます。
5. フライパンに蓋をのせ、弱火で5分蒸し焼きにしたら完成です。