カブとツナの温サラダ
ほくほくとしたカブと香ばしいツナを組み合わせた「カブとツナの温サラダ」は、栄養満点で手軽に作れる一品です。カブの葉には豊富なビタミンやカルシウムが含まれ、根の部分には消化を助ける成分がたっぷり！電子レンジを活用して簡単に調理できるので、忙しい日でも気軽に楽しめます。
さらに、普通食に加え、「鉄分吸収アップ」「カルシウム吸収アップ」のアレンジもご紹介。体調や目的に合わせて選べるのも嬉しいポイントです。
健康と美味しさを兼ね備えたこのサラダ、ぜひ試してみてください！
普通食レシピ
調理時間：約10分
エネルギー: 139kcal | タンパク質: 5.6g | 脂質: 11.4g | 炭水化物: 4.9g | 食塩: 0.7g | カルシウム: 51mg | 食物繊維: 1.3g （栄養価は1人分）
材料（2人分）
- かぶ … 140g
- かぶの葉 … 20g
- ツナ油漬 … 50g
- オリーブ油 … 小さじ1 (4g)
-
A
- マヨネーズ … 8g
- 粒マスタード … 大さじ2/3 (10g)
- 塩 … 0.4g
- こしょう … 0.2g
作り方
- かぶは皮をむいて16等分のくし型切りに、かぶの葉は１cm長さに切ります。
- ボウルにかぶとかぶの葉を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で4分加熱します。
- Aの調味料を混ぜ合わせ、Aと粗熱が取れた２とツナとオリーブ油を加えて混ぜ合わせたら出来上がりです。
鉄分吸収アップ食レシピ
調理時間：約13分
カブの葉に含まれているビタミンCが、油揚げの鉄分を効率よく吸収します。
エネルギー: 165kcal | タンパク質: 7.3g | 脂質: 13.7g | 炭水化物: 4.6g | 食塩: 0.7g | カルシウム: 73mg | 食物繊維: 1.4g （栄養価は1人分）
材料（2人分）
- かぶ … 140g
- かぶの葉 … 20g
- ツナ油漬 … 50g
- オリーブ油 … 小さじ1 (4g)
- 油揚げ … 5g
-
A
- マヨネーズ … 8g
- 粒マスタード … 大さじ2/3 (10g)
- 塩 … 0.4g
- こしょう … 0.2g
※写真は普通食用の油揚げなしとなります。
作り方
- かぶは皮をむいて16等分のくし型切りに、かぶの葉は１cm長さに切ります。
- 油揚げをキッチンペーパーで包みお皿にのせ、電子レンジ500wで1分加熱します。(簡単な油抜きの仕方です)
油揚げは1cmほどの大きさに切っておきましょう。 - ボウルにかぶとかぶの葉を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で4分加熱します。
- Aの調味料を混ぜ合わせ、Aと粗熱が取れた２とツナとオリーブ油、油揚げを加えて混ぜ合わせたら出来上がりです。
カルシウム吸収アップレシピ
調理時間：約10分
ビタミンDが多いきくらげをプラスすることによって、カルシウムの吸収率をあげます。
エネルギー: 141kcal | タンパク質: 5.7g | 脂質: 11.4g | 炭水化物: 5.6g | 食塩: 0.7g | カルシウム: 54mg | 食物繊維: 1.9g （栄養価は1人分）
材料（2人分）
- かぶ … 140g
- かぶの葉 … 20g
- ツナ油漬 … 50g
- きくらげ … 1g
- オリーブ油 … 小さじ1 (4g)
-
A
- マヨネーズ … 8g
- 粒マスタード … 大さじ2/3 (10g)
- 塩 … 0.4g
- こしょう … 0.2g
※写真は普通食用のきくらげなしとなります。
作り方
- きくらげはぬるま湯で戻しておきます。
- かぶは皮をむいて16等分のくし型切りに、かぶの葉は１cm長さに切ります。
- ボウルにかぶとかぶの葉、きくらげを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で4分加熱します。
- Aの調味料を混ぜ合わせ、Aと粗熱が取れた２とツナとオリーブ油を加えて混ぜ合わせたら出来上がりです。
参考文献：おいしい健康 Lacuisine006．“かぶとツナの温サラダ”．おいしい健康．リンク(2024－12－24)
