鱈とあさりのピリ辛スープ

鱈は高たんぱく質であり、ビタミンB12が豊富なため肩こりや首こりの軽減にも効果があります。また鉄分と一緒に摂取すると血を造る効果への期待が高まります。
今回は鉄分補給としてあさりを追加し、魚介の旨味と栄養が溶けだしたスープです。青味として、小松菜や青ネギをいれてもよいでしょう。

完成写真

普通食
骨強化食
減塩食

普通食レシピ

調理時間：約15分

エネルギー:180kcal | タンパク質:25.1g | 脂質:7.3g | 炭水化物:4.8g | 食塩:2.3g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:ごま

材料（2人分）

  • 真鱈 … 2切れ
  • あさり水煮缶詰 … 固形量55g(総量130g)
  • しめじ … 1/2株(50g程)
  • キムチ … 60g
  • 水 … 200ml
  • 中華だし顆粒 … 小さじ1/2
  • ごま油 … 大さじ1
材料画像

作り方

下準備：鱈は酒大さじ1と塩をひとつまみ(分量外)をふりかけ5分程おき、キッチンペーパーで挟むように水気をふき取っておく。

  1. 鱈は一口大に切り、しめじは石づきをとって小房に分けます。
    調理1
  2. 鍋を弱～中火で熱しごま油をいれたら、しめじを入れて炒めます。
    調理2
  3. しめじがしんなりしたら、水、キムチ、あさり水煮缶(汁ごと)を入れ沸騰させます。
    調理3
  4. 沸騰したら中華だし顆粒、鱈を入れて弱火にし5分煮て完成です。
    調理4

骨強化食

調理時間：約15分

エネルギー:254kcal | タンパク質:30.4g | 脂質:11.3g | 炭水化物:12.0g | 食塩:2.3g | カルシウム:176mg（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 乳製品、ごま

鱈にはビタミンDが含まれており、骨を丈夫にする効果があります。カルシウムが多く含まれる牛乳と、カルシウムの吸収を促進するビタミンKが多く含まれるブロッコリーを加えます。牛乳を使用することでまろやかなスープに仕上がります。

材料（2人分）

  • 真鱈 … 2切れ
  • あさり水煮缶詰 … 固形量55g(総量130g)
  • ブロッコリー … 1/4株(75g程)
  • キムチ … 60g
  • 牛乳 … 200ml
  • 中華だし顆粒 … 小さじ1/2
  • ごま油 … 大さじ1

※写真は普通食用となります。

材料画像

作り方

下準備：鱈は酒大さじ1と塩をひとつまみ(分量外)をふりかけ5分程おき、キッチンペーパーで挟むように水気をふき取っておく。

  1. 鱈とブロッコリーを一口大に切ります。
    調理1
  2. 鍋を弱～中火で熱しごま油をいれたら、ブロッコリーを入れて炒めます。
    調理2
  3. ブロッコリーがしんなりしたら牛乳、キムチ、あさり水煮缶(汁ごと)を入れ沸騰させます。
    調理3
  4. 沸騰したら中華だし顆粒、鱈を入れて弱火にし5分煮て完成です。
    調理4

減塩食

調理時間：約15分

エネルギー:234kcal | タンパク質:27.5g | 脂質:11.8g | 炭水化物:8.9g | 食塩:1.3g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 乳製品、ごま

キムチは塩分が多く含まれる食品のため、代わりに白菜と七味唐辛子、すりごまを入れて辛味と香ばしさをプラスしました。
また牛乳を入れることで甘みもでるため、薄味でも気になりにくい1品です。

材料（2人分）

  • 真鱈 … 2切れ
  • あさり水煮缶詰 … 固形量55g(総量130g)
  • 白菜 … 60g
  • 牛乳 … 200ml
  • 七味唐辛子 … 小さじ1/2
  • おろしにんにく … 小さじ1
  • すりごま … 小さじ1/2
  • 中華だし顆粒 … 小さじ1/2
  • ごま油 … 大さじ1

作り方

下準備：鱈は酒大さじ1と塩をひとつまみ(分量外)をふりかけ5分程おき、キッチンペーパーで挟むように水気をふき取っておく。

  1. 鱈を一口大に、白菜を1cm幅に切ります。
  2. 鍋を弱～中火で熱しごま油とおろしにんにくをいれたら、白菜を入れて炒めます。
  3. 全体的に油がなじんだら、牛乳、あさり水煮缶（汁ごと）、七味唐辛子、すりごまを入れ沸騰させます。
  4. 沸騰したら中華だし顆粒、鱈を入れて弱火にし5分煮て完成です。

レシピ感想：やさしい味で小さい子でも食べられそう(60代、女性)
鱈とあさり、キムチで味がまとまり新鮮。ワンパターンになりがちな食材なため参考になった(50代、女性)

参考文献：コープクッキング“たらとあさりのキムチスープ”生活協同組合コープこうべ．リンク．