ブロッコリーのケチャップ炒め

ブロッコリーはビタミンCが豊富で抗炎症作用や抗酸化作用、がん抑制作用などの効果があります。
コク出しに使用している味噌は発酵食品であり感染予防や免疫機能向上、しめじにはβグルカンという食物繊維の一種で、
免疫細胞を活性化させる効果があり、アレルギー予防や改善効果が期待されています。しめじは食物繊維も豊富なため、腸の活性化にも！
体の内側からアレルギーを予防しましょう。

完成写真

普通食
塩分カット食
貧血防止食

普通食レシピ

調理時間：約15分

エネルギー:186kcal | タンパク質:10.4g | 脂質:12.5g | 炭水化物:11.7g | 食塩:0.8g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料:豚肉、大豆

材料（2人分）

  • ブロッコリー … 150g(1/3~1/4株)
  • しめじ … (1/2株)
  • 豚小間肉 … 60g
  • サラダ油 … 大さじ1
  • A

    • ケチャップ … 大さじ1と1/2
    • 味噌 … 小さじ1
    • 砂糖 … 小さじ1
    • 酒 … 大さじ1/2
材料画像

作り方

  1. ブロッコリーの茎は短冊切り、房は小房に分けます。
    耐熱容器に茎・房の順に入れて水大さじ1をかけ、ふんわりラップをして電子レンジ(500W)で約4分加熱します。加熱後はラップをしたまま置いておきます。
    しめじは小房に分け、豚肉は一口大に切ります。
    調理1
  2. Aのタレ(ケチャップ、味噌、砂糖、酒)を混ぜ合わせておきます。
    調理2
  3. フライパンを弱～中火で熱し、サラダ油をしいて豚小間肉としめじを入れ、豚肉に火が通るまで炒めていきます。
    調理3
  4. 豚小間肉の火が通ったら加熱しておいたブロッコリーの水気を切ってから入れてサッと炒めます。
    調理4
  5. 2のAのタレを入れて全体になじんだら完成です。
    調理5

塩分カット食

調理時間：約15分

エネルギー:180kcal | タンパク質:10.1g | 脂質:12.4g | 炭水化物:11.0g | 食塩:0.4g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: 豚肉

味噌を入れない代わりにおろしにんにくを入れ風味をアップします。おろしにんにく以外にもすりごまを使っても相性良しです。

材料（2人分）

  • ブロッコリー … 100g(1/4株)
  • しめじ … 50g(1/2株)
  • 豚小間肉 … 60g
  • サラダ油 … 大さじ1
  • A

    • ケチャップ … 大さじ1と1/2
    • 砂糖 … 小さじ1
    • 酒 … 小さじ1
    • おろしにんにく … 小さじ1

※写真は普通食用となります。

材料画像

作り方

  1. ブロッコリーの茎は短冊切り、房は小房に分けます。
    耐熱容器に茎・房の順に入れて水大さじ1をかけ、ふんわりラップをして電子レンジ(500W)で約4分加熱します。加熱後はラップをしたまま置いておきます。
    しめじは小房に分け、豚肉は一口大に切ります。
    調理1
  2. Aのタレ(ケチャップ、砂糖、酒、おろしにんにく)を混ぜ合わせておきます。
    調理2
  3. フライパンを弱～中火で熱し、サラダ油をしいて豚小間肉としめじを入れ、豚肉に火が通るまで炒めていきます。
    調理3
  4. 豚小間肉の火が通ったら加熱しておいたブロッコリーの水気を切ってから入れてサッと炒めます。
    調理4
  5. 2のAのタレを入れて全体になじんだら完成です。
    調理5

貧血防止食

調理時間：約15分

エネルギー:212kcal | タンパク質:11.4g | 脂質:14.2g | 炭水化物:11.4g | 食塩:0.8g（栄養価は1人分）
アレルギー特定原材料: たまご、大豆

卵は“完全栄養食品”と言われているくらい、ほぼすべての栄養素が含まれます。ですが、卵に含まれる鉄分は吸収されにくい鉄(非ヘム鉄)です。
吸収されにくい鉄はブロッコリーに入っているビタミンCと一緒に摂取することにより、吸収されやすくなり貧血対策になります。

材料（2人分）

  • ブロッコリー … 100g(1/4株)
  • しめじ … (1/2株)
  • 卵 … 1個
  • サラダ油 … 大さじ1
  • A

    • ケチャップ … 大さじ1と1/2
    • 味噌 … 小さじ1
    • 砂糖 … 小さじ1
    • 酒 … 大さじ1/2

作り方

  1. ブロッコリーの茎は短冊切り、房は小房に分けます。
    耐熱容器に茎・房の順に入れて水大さじ1をかけ、ふんわりラップをして電子レンジ(500W)で約4分加熱します。加熱後はラップをしたまま置いておきます。
    しめじは小房に分け、卵は溶いておきます。
    調理1
  2. Aのタレ(ケチャップ、味噌、砂糖、酒、)を混ぜ合わせておきます。
    調理2
  3. フライパンを弱～中火で熱し、サラダ油をしいて卵をふんわり炒めます。半熟状態になったらしめじを入れ更に炒めます。
    調理3
  4. しめじに火が通ったら加熱しておいたブロッコリーの水気を切ってから入れてサッと炒めます。
    調理4
  5. 2のAのタレを入れて全体になじんだら完成です。
    調理5

レシピ感想：冷蔵庫に残りがちな食材で1品できて食べ応えもありおいしかった(50代、女性)
味噌とケチャップの組み合わせが目新しく自宅でも作ってみたい(60代、女性)

参考文献：きのこらぼ“βグルカン”ホクト株式会社．リンク
misomiso“なぜ発酵食品が注目されているのか？”一般社団法人発酵食健康推進協会．リンク