はじめに

日々のお昼ご飯として定番のお弁当。手作りでも購入でも、手軽に食べられる一方で、気づかないうちに栄養が偏りやすい食事でもあります。
今回は、作る場合と買う場合それぞれ栄養バランスのポイントについてご紹介します。
ポイントは、　1食=主食(炭水化物)+主菜(たんぱく質)+副菜(野菜)　を意識して選ぶことです。

栄養士

point

🍚主食(炭水化物)　ごはん・パン・麺類など
脳や体を動かすエネルギー源。不足すると、集中力の低下や疲れやすさにつながります。
🥩主菜(たんぱく質)　肉・魚・卵・大豆製品など
体をつくる材料であり、筋肉や内臓、免疫機能を支える栄養素です。
🥕副菜(野菜)　ビタミン・ミネラル・食物繊維
体の調子を整えます。お弁当では、ビタミンC、葉酸、食物繊維が不足しやすい傾向があります。

これらのポイントを意識するだけで、バランスの良い食事を選ぶことが出来ます。

手作りお弁当の場合

手作りのお弁当は栄養調整がしやすいですが、忙しい朝は主菜中心の構成になりがちです。
そうすると、脂質やたんぱく質は足りていても、ビタミンや食物繊維が不足しやすくなります。

例

①主菜が揚げ物　→　焼く・蒸す・茹でるなどの調理法も取り入れましょう。

  • 豚の生姜焼き
  • 鶏むね肉の香ばし照り焼き
  • 鮭の胡麻照り焼き
  • 豚ひれ肉と野菜の重ね蒸し

揚げ物の日は、副菜を野菜中心にして脂質の摂りすぎを防ぎ、食物繊維・カリウム・ビタミンを補いましょう。

②野菜が少なめ　→　彩りのよい副菜の追加を心掛けましょう。冷凍野菜や作り置きの活用もおすすめです。

  • カットサラダ（ノンオイルドレッシング）
  • 野菜スティック
  • ミニトマト
  • ほうれん草のおひたし
  • 切り干し大根の煮物
  • 野菜たっぷり味噌汁
  • ミネストローネ（小サイズ）

彩り
ポイント：温かい汁物は満足感アップ🆙

③同じおかずの繰り返し　→　肉・魚・卵・大豆製品をローテーションしましょう。
味付けも和・洋・中と変えることで栄養バランスと満足感が向上します。
ポイント：冷凍食品や総菜も上手に活用しましょう。

副菜で栄養素を補おう

  • ゆで卵
  • サラダチキン
  • 焼き魚ほぐしパック
  • 納豆
  • 無糖ヨーグルト

副菜
ここでさらにポイント！

  • すりごま、かつお節、青のり、しらす、とろろ昆布を、いつものお弁当にかけるだけでカルシウム・ミネラル強化になります🔥

市販のお弁当の場合

市販のお弁当は手軽ですが、脂質や塩分が多くなりやすいため、選ぶ際に注意が必要です。
【選ぶときの注目ポイント👀❗】

  • 主菜にたんぱく質はある？
  • 野菜は入っている？

例

①お弁当+副菜や汁物
幕の内弁当、唐揚げ弁当、のり弁当　→　焼き鮭の和風弁当、サバの塩焼き弁当、豆腐ハンバーグ弁当
また、主菜は揚げ物より魚・蒸し鶏・豆腐系にすることで、よりバランスが整います。

②丼もの+副菜や汁物
丼ものでは、脂質が多く野菜のないカツ丼よりも、ビビンバ丼や三色そぼろ丼の方が比較的バランスが良いでしょう。
牛丼、親子丼、カツ丼　→　ビビンバ丼、鶏そぼろ丼

③お弁当、丼を選んだ際の副菜や汁物

  • カットサラダ、サラダチキン、ツナサラダ
  • お浸しや春雨サラダなどの小鉢おかず
  • ゆで卵
  • 冷ややっこ、豆腐サラダ
  • 具たくさん味噌汁、豆腐スープ

ここでのポイントは、食物繊維・ビタミン・ミネラルをプラスすることです。
緑黄色野菜や海藻入りの小鉢を1品足すことで、脂質の摂りすぎ予防や血糖値の急上昇抑制につながります。
また、具だくさん汁物であれば、満足感もアップし、食べすぎ防止にもなります。

ワンポイントアドバイス☝️ー冷めたご飯は体に悪い？－

お弁当のご飯は冷めていることが多いですが、冷めたご飯は体に悪いというわけではありません。
ご飯は冷ますことで、腸内環境を整えるレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が増えるといわれています。

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)とは？

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)は、体内で消化されないでんぷんのことで、同じような構造である食物繊維のように働きます。
【効果・効能】

アドバイス

  • 大腸まで届き、腸内環境を整える
  • 食後の血糖値の上昇をゆるやかにする
  • 「水溶性食物繊維(善玉菌のサポートをする)」と「不溶性食物繊維(お通じをよくする)」の両方の食物繊維の働きをもつ

また、冷たいご飯は少し硬めになるため、自然とよく噛むようになります。よく噛むことで、DIT反応(食事誘発性熱代謝)が高まります。
DIT反応は、内臓の働きが活発になり、エネルギーを消費して代謝量の増加にもつながることから、ダイエットにも効果があるといわれています。

まとめ

  • 手作りの場合では、焼く・蒸す・茹でるなどの調理法も取り入れ、肉・魚・卵・大豆製品をローテーション
  • 市販の場合では、主菜は魚・蒸し鶏・豆腐系にして、汁物や小鉢で野菜や発酵食品を補う
  • 冷めたご飯は、腸内環境改善や代謝アップに役立つ

お弁当の栄養バランスは、炭水化物・たんぱく質・ビタミンや食物繊維の3つがそろっているかを大まかな目安として考えると、日々の食事が整いやすくなります。
毎日のお弁当でバランスの良い食事を目指しましょう✨
※これはあくまでも持病のない健康な人の食事例です。

参考文献

  • 大正製薬、腸活ナビ“冷やご飯はダイエットの味方！？秘密は大腸まで届く「レジスタントスターチ」”．リンク(参照2026-2-17)．