はじめに

おいしいにらの選び方

にらの保存方法

にらは傷みやすいので、早めに食べましょう。

【冷蔵庫で保存する場合】

• 一度しおれてしまうと戻らないため、葉先が折れないようにラップできちんと包み、葉が重ならないように野菜室に立てて入れる。

【冷凍保存する場合】

• 洗った後、適度な長さに切りキッチンペーパーなどでよく水気を切ってから、タッパーや保存袋などの密閉容器に入れて保存。

にらの調理方法

にらは、葉先と根元で含まれる栄養成分が大きく異なるため、調理法を変えると栄養を効率よく摂取できます。

• 根本の白い部分･･･アリシンが豊富に含まれており、細かく刻むと、アリシンがさらに増加🆙
• 葉先･･･豊富に含まれているカロテンやビタミンEは切ったり、炒めたりする過程で失われやすいので、加熱しすぎに注意しましょう。
• 電子レンジ･･･丸ごと加熱することで、栄養を逃がさず、甘くおいしくすることができます。

■その他の注意点

• 水気がついていると腐りやすいので、調理前の水洗いは手早くしましょう！
• 切ることで、酵素の作用により、においがきつくなるため調理の直前に切りましょう。

今回はスープに逃げた栄養も摂れて、おいしく食べられるにらのレシピです！👉ニラ玉春雨スープ

にらの栄養素について

①β-カロテン

にらは、緑黄色野菜でβ-カロテンを豊富に含むのが特徴です。体内に入ったβ-カロテンは、小腸で吸収され、体内で必要な量のみがビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、ほかの栄養素の働きを促進する役割も担っているため、他の栄養素と一緒にバランス良く摂取することが大切です。
脂溶性ビタミン(脂質に溶けやすい性質)であり、油と一緒に摂取することで吸収率が高くなります。
そのため、β-カロテンが豊富な食材を食べるときは、炒め物や油を含むドレッシングと一緒に食べたり、脂質の多い食材や料理と合わせて食べると効果的です。
また、酸化しやすい性質があるため、鮮度の良いうちに食べましょう。

【効果・効能】

②ビタミンE

にらには、強い抗酸化作用をもつビタミンEを含んでいます。これも脂溶性ビタミンであり、体内の脂質の酸化を防ぎます。

【効果・効能】

• 抗酸化作用による生活習慣病の予防

動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少など　→　加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから、「若返りのビタミン」とも呼ばれている。

• バリア機能を安定させる
• 紫外線や外的刺激から肌を守り、適度な潤いを保つ
• メラニンの排出促進

血行促進作用もあり、皮膚の新陳代謝を高めて、メラニンの排出が促進される。→　シミ・そばかすが気になる方におすすめです！

③アリシン

にらの独特のにおいは、硫化アリルの特徴で、ビタミンB1の吸収を助けるため、ビタミンB群が豊富なレバーを使ったレバニラ炒めは、ビタミンB1の吸収に効果的です。

【効果・効能】

まとめ

選び方

• 葉の幅が広く、やわらかいもの
• 根本の切り口が新しい
• 葉の色のつやがよい
• 葉先までピンと伸びているもの

保存方法

• 冷蔵庫･･･葉先が折れないようにラップで包み、葉が重ならないように立てて入れる
• 冷凍庫･･･よく水気を切ってから、タッパーや保存袋などの密閉容器に入れて保存

調理方法

• 根本･･･細かく刻むと、アリシンがさらに増加する
• 葉先･･･カロテンやビタミンEは切ったり、炒めたりすることで失われやすい→加熱しすぎに注意
• 電子レンジ･･･丸ごと加熱することで、栄養を逃がさず、甘くおいしくできる
• 水気がついていると腐りやすいので、調理前の水洗いは手早くする
• 切ることでにおいがきつくなるため、調理の直前に切る

栄養素について

• β-カロテン･･･脂肪性ビタミン。免疫力アップ、抗酸化作用、美肌効果、目の健康維持
• ビタミンE･･･生活習慣病の予防、肌の潤いを保つ、皮膚の新陳代謝を高める
• アリシン･･･疲労回復、食欲増進、血流改善、感染症予防

参考文献

• 独立行政法人農畜産業振興機構.”野菜ブック　にら”.独立行政法人農畜産業振興機構.2024．リンク(2026-01-26)．
• わかさ生活.”わかさの秘密　にらの効果”.わかさ生活．リンク(2026-01-26)．
• わかさ生活．“若さの秘密　β-カロテン”．わかさ生活．リンク(2026-2-4)．
• ふるさと納税DISCVERY.“β-カロテンの効果を解説！豊富な食品・目や肌への働き・摂取方法も紹介”．リンク(2026-2-4)．
• 大塚製薬.栄養素カレッジ“ビタミンE”．リンク(2026-2-3)．